Opbouw training

Training betekent letterlijk: ‘Het systematisch toedienen van prikkels om je prestatie te verhogen ofwel je doel te bereiken’. In training zijn de onderstaande vijf aspecten van groot belang:

• Factoren zoals bouw en aanleg. Deze factoren zijn niet trainbaar, want hier wordt je mee geboren. Dit onderwerp bepaald voor een heel groot deel je prestatievermogen.
• Factoren als techniek. Dit item wordt voor een heel groot deel bepaald door je intrinsieke coördinatie.
• Omgevingsfactoren. Bijvoorbeeld weersomstandigheden, medespelers, scheidsrechter, publiek, materialen, accommodatie.
• Factoren als intellectuele en psychische eigenschappen. Deze factoren hebben alles te maken met de geestelijke gesteldheid. Zoals motivatie, concentratie, faalangst en doorzettingsvermogen. Deze factoren zijn moeilijk te trainen, maar het is wel mogelijk. Denk bijvoorbeeld aan een mental coach of psycholoog.
• Conditionele factoren. Deze bestaan uit de grondmotorische eigenschappen: kracht, snelheid, lenigheid, uithoudingsvermogen en coördinatie. Deze grondmotorische eigenschappen zijn van essentieel belang in trainingen en zijn ook goed trainbaar.

Belasting – Herstel – Supercompensatie

Iedereen sport of traint met een bepaald doel voor ogen. Het doel van iedere sportactiviteit is om een zo optimaal mogelijk trainingseffect te verkrijgen. Sommige mensen willen meer spieren ontwikkelen, conditie opbouwen en anderen wat meer kilogram lichaamsgewicht verliezen.

Het soort doel van training is in dit artikel even van minder belang, hier komen we in andere artikelen op terug. We gaan ons nu richten op de 3 begrippen: belasting, herstel en supercompensatie. Hiermee krijg je namelijk altijd te maken wanneer het gaat om herstel of het verkrijgen van een optimaal trainingseffect.

Belasting, herstel en supercompensatie zijn de belangrijkste begrippen. Deze begrippen zijn essentieel voor een optimale prestatie, een goede dosering in tijd (periodisering, planning en sturing op korte en lange termijn) en de spieropbouw. Het maakt niet uit met wat voor training je aan de slag gaat, deze begrippen zijn bij iedere training van belang.

In figuur 1 zie je een belasting-herstel-supercompensatie-schema waar we in dit hoofdstuk vaker op terug komen

Figuur 1. Belasting-herstel-supercompensatie-schema

• Fase 0: Het niveau waarop de sporter zich bevindt voordat de training begint.
• Fase 1: De hoeveelheid energie die verbruikt wordt in deze activiteit. Hierdoor neemt de prestatie dus af.
• Fase 2: Na de training zal er herstel optreden. Dit herstel is sterk afhankelijk van de intensiteit (van enkele uren tot dagen).
• Fase 3: Het lichaam gaat zich zodanig aanpassen, waardoor de sporter op een hoger uitgangsniveau komt. Dit noemt men supercompensatie.
• Fase 4: Daling tot begin niveau. Wanneer je niet op het juiste moment de volgende trainingsprikkel geeft of stopt met trainen zal je niveau weer terugkeren tot je beginniveau.

Belasting

Belasting kunnen we ook een trainingsprikkel noemen. Een trainingsprikkel is een prikkel voor het lichaam die er zorg voor draagt dat het lichaamsgewicht verstoord wordt ofwel uit balans gebracht wordt. Een belasting is dus altijd een verstoring, een afbraak van het lichaam (fase 1/ figuur 1), met als doel deze afbraak door het lichaam te laten herstellen zodat we hier bijvoorbeeld beter van worden (fase2/ figuur 1). Het is dus van groot belang dat deze prikkel doelgericht en met een juiste intensiteit wordt gegeven. Dus afhankelijk van het doel dat je met een training hebt geef je een prikkel. Om je doel te bereiken moet je rekening houden met onderstaande belastingscomponenten/belastingsvariabelen.

Belastingsvariabelen

Belastingsvariabelen zijn eigenlijk niets meer dan factoren waarmee je de belasting kunt beïnvloeden. Daarom is het van groot belang dat je deze variabelen consequent en verantwoord gebruikt. Een verkeerd gebruik van deze variabelen kan het verschil zijn tussen succes of mislukking. Daarom is het in training belangrijk dat je weet waar je mee bezig bent.

Alleen wanneer je dit doet is er het grootste trainingseffect. Hieronder staan de verschillende belastingsvariabelen beschreven;

• Prikkelomvang: heeft betrekking op de prikkelduur en het aantal herhalingen van alle prikkels in een trainingseenheid. Bij de toepassing van een duurmethode (bv hardlopen) heeft het betrekking op de afgelegde afstand en wordt deze uitgedrukt in kilometers of meters.
• Prikkelintensiteit: de intensiteit wordt in procenten (%) van het maximale prestatievermogen weergegeven.
• Prikkelduur: dit is de duur van een prikkel uitgedrukt in tijd.
• Prikkeldichtheid: dit is de verhouding in tijd tussen de belasting en herstel in een trainingseenheid. In principe geldt: een grote prikkelintensiteit en een grote prikkelduur vereisen grote pauzes. Een geringe prikkelintensiteit en prikkelduur vereisen korte pauzes.
• Prikkelfrequentie: dit geeft het aantal dagelijkse/wekelijkse of maandelijkse trainingen weer.

Overload principe

In de vorige paragrafen hebben we het gehad over prikkels. Zoals je weet hebben prikkels het doel om het lichaam te verstoren. Dit noemt men ook wel verstoring van de homeostasis (evenwicht van het interne milieu in je lichaam). Wanneer je elke training precies hetzelfde schema volgt met dezelfde belastingsvariabelen, zal je lichaam daaraan wennen. Er zal wel een verstoring plaatsvinden, maar hier zal verder weinig mee gebeuren. Daarom is het begrip overload van groot belang. Overload betekent letterlijk ‘zwaarder dan normaal’. En dit is precies waar het in een training over gaat.

Het lichaam is een bepaalde inspanning of training gewend (normaal) en om ervoor te zorgen dat de training resultaat heeft zal er zwaarder belast moeten worden. Dit houdt simpelweg in dat de belasting opgevoerd moet worden en je een prikkel moet geven die boven je ‘normale’ niveau ligt. Alleen wanneer je dit doet zal er ‘echt’ getraind worden. Dit overload principe maakt het verschil tussen succes en mislukking.

Let op!

Wanneer je naar een training kijkt is het dus van belang dat je bij elke opvolgende training op het juiste moment de nieuwe prikkel geeft. Kijk naar figuur 1, fase 2 (herstel fase). Wanneer je de nieuwe prikkel geeft in het supercompensatie gebied (fase 3), het gebied wat zich bevind boven je beginniveau, zal de prikkel een meerwaarde hebben op jouw training. Zoals al eerder benoemd, is rust een heel belangrijk aspect in de training.

Wanneer je te vroeg in de herstelfase de nieuwe prikkel geeft zul je zien dat je geen trainingsopbouw krijgt maar trainingsafbraak. (Figuur 2)

Figuur 2. Spierafbraak

Veel mensen willen van hun chronische pijn af, gewicht verliezen of een strakke buik krijgen zonder hier iets voor te doen. Ze gaan dure apparaten aanschaffen die nul resultaat opleveren. Je lichaam (spieren, stofwisseling, etc.) reageren alleen op belasting. Wanneer je niets doet zal er ook niets gebeuren. Dit wordt ook wel ‘use it or lose it’ genoemd. Dus geloof niet in de verkoopstrategieën op tv of in bladen. Alleen wanneer je zelf actie onderneemt zal er resultaat behaald worden.

Onderbelasting/ overtraining

Wanneer je de belastingsvariabelen niet juist toepast, kun je te maken krijgen met verkeerde belastingen op het lichaam. Dit kan zowel onderbelasting als overbelasting zijn. Onderbelasting houdt gewoonweg in dat de belasting te laag is. Dus de prikkel zorgt er niet of nauwelijks voor dat het lichaam verstoord of uit balans gebracht wordt. Bij onderbelasting ontstaat er dus een te lage prikkel, dus geen opbouw, met als gevolg geen resultaat. Bij overbelasting krijg je juist het tegenovergestelde.

De prikkel is te heftig, waardoor het lichaam te veel verstoord wordt. Wanneer je het lichaam nu niet voldoende laat herstellen en dus de volgende prikkel (training) te snel op de laatste training laat volgen, zal er een afbraak ontstaan in plaats van een opbouw. Dit noemt men ook wel overtraining (Figuur 2). Uit dit stuk kun je opmaken dat rust heel erg belangrijk is binnen een training. Rust valt ook onder de belastingsvariabelen prikkeldichtheid.

De Berlijnse sportarts prof. Dr. Mellerowicz heeft de kenmerken van overtraining beschreven. Deze kenmerken bestaan uit subjectieve- en objectieve kenmerken (tabel 1).

Tabel 1. Kenmerken van overtraining

Herstel

Iedereen die aan sport doet kent het wel. Na een zware belasting ‘s avonds lekker op de bank met een voldaan gevoel. In deze periode na de training is je lichaam direct bezig met het herstel van het weefsel wat afgebroken is tijdens de training. Deze periode na de training heet simpel gezegd de herstelperiode. De periode wanneer het lichaam weer op het zelfde niveau is als voor de training tot het niveau van trainingresultaat heet de supercompensatie ofwel winst. Deze periode van rust met daarbij goede voeding is net zo belangrijk als de training zelf. Dit kun je vergelijken met het bouwen van een huis. Je kunt geen huis bouwen zonder de nodige tijd(rust) en bouwmaterialen(voeding). Dit geldt voor een lichaam dus ook.

      Training bestaat uit: training, voeding en rust

Figuur 3: Training, voeding, rust

Vaak wordt herstel en voeding onderschat met als gevolg dat het lichaam de aanpassingsprocessen niet meer kan bijhouden. Hierdoor ontstaat overtraindheid. De herstelperiode van een training kan men ook wel de opbouwperiode noemen. Met de training wordt het weefsel afgebroken en in de herstelperiode kunnen alle structuren die afgebroken zijn weer opgebouwd worden. Wanneer je de betekenis van herstel nu begrepen hebt weet je dat de prestatiebevordering niet in de training zelf ligt maar in de periode na de training.

Let op!

Elke training is natuurlijk erg belangrijk voor je lichaam, want anders zal er geen trainingsprikkel plaatsvinden en dus geen overload ofwel progressie. Maar naast training is de voorbereiding en herstelperiode na de training van groot belang. Wanneer dit niet goed afgestemd is zal de opvolgende training minder potentie hebben en dus minder resultaat. In het ergste geval kan er ook een achteruitgang van trainingniveau plaatsvinden.

Training en pijnklachten

Of je nu nekklachten, hoofdpijn of rugklachten ervaart. Het opbouwen van je belastbaarheid is van essentieel belang om er voor te zorgen dat je geen chronische pijn ontwikkeld. L. Mosseley is een wetenschapper en zijn visie is:

• Bewegen is belangrijk om je pijnsysteem te re-trainen.
• Beweging onderdrukt geleidelijk het pijnsysteem.
• Beweging helpt je leren.
• Bewegen beschermt je tegen andere problemen.
• Bewegen is de beste manier om te herstellen.
• Zelfs fantaseren over bewegen helpt.

Dus heb jij pijnklachten? Neem het heft zelf in handen en zorg dat je in beweging komt.

Samenvatting trainingsleer

Om een trainingseffect te kunnen bereiken dient overload plaats te vinden. Dit betekent dat de opgelegde belasting, die de sporter krijgt, groter moet zijn dan de sporter normaal gesproken gewend is. Overload is nodig om specifieke prikkels te krijgen die fysiologische veranderingen in cellen en weefsels teweeg te brengen, wat lijdt tot prestatieverbetering. Door trainingsprikkels te geven (belasten) middels oefenen, afgestemd op de mogelijkheden van de sporter, kunnen deze fysiologische aanpassingen worden gerealiseerd, met als gevolg een verhoging van de belastbaarheid van de sporter.

Adaptatie heeft supercompensatie tot gevolg. Supercompensatie is het herstel naar een hoger niveau dan voorheen.

Door te wachten tot er supercompensatie optreedt, zal de belastbaarheid steeds verder toenemen. Dit kan alleen gerealiseerd worden door de belastingsprikkels op de juiste manier te doseren en op de juiste momenten aan te bieden. Voldoende hersteltijd is nodig voor het effect van de training. De herstelduur kan per sporter verschillen. Door de overload zal de belastbaarheid van de sporter eerst tijdelijk verminderen. Dit is het gevolg van vermoeidheid en uitputting van de energievoorraden. Ook wordt de verlaagde belastbaarheid veroorzaakt doordat er kleine beschadigingen (microtrauma’s) optreden in de spiervezels door gebruik van deze spiervezels. Na de inspanning start het herstel tijdens de rust doordat de energievoorraden worden aangevuld en de chemische evenwichten worden verbeterd. Ook worden de kleine beschadigingen gerepareerd.

Bron: Morree J.J. de, Jongert M.W.A., Poel van der G. (2006), Trainingsleer. In Inspanningsfysiologie oefentherapie en training. (pp. 140-141), Bohn Stafleu van Loghum.