Wanneer u regelmatig rugklachten heeft, kan het vaak al helpen om uw rompstabiliteit te verbeteren. De rompstabiliteit is afhankelijk van verschillende factoren. Ten eerste zorgen de botstructuren voor stabiliteit. Dit is voornamelijk de wervelkolom. Daaromheen bevinden zich banden en spieren. Deze zorgen samen ook voor stabiliteit. Wil men de rompstabiliteit trainen, dan wordt hiermee bedoeld dat men de spieren gaat trainen. Er zijn verschillende typen spieren in de romp: de global movers, de global stabilizers en de local stabilizers.
Waarom is het belangrijk om core stability te trainen
Bekijk hier het verhaal van Pienke over core stability training!
Anatomie van de rug
De global movers zijn de grote spiergroepen van de romp die zorgen voor de grote bewegingen, zoals de grote rugstrekker die aan weerszijden van de wervelkolom gelegen is. De global stabilizers zijn de grote spieren die stabiliserend werken. Zij zijn vooral actief aan het eind van een beweging en zij remmen op dat moment de beweging. De local stabilizers zijn de kleine spiertjes die dicht bij de wervelkolom liggen die voor de stabiliteit zorgen bij bijvoorbeeld lang zitten, lang staan of kleine bewegingen. Dit is de spiergroep die je vooral moet trainen als je je rompstabiliteit wil verbeteren, omdat zij een aansturende werking hebben.
Als je bijvoorbeeld in de fitnesszaal de krachtapparaten voor de buik of onderrug gebruikt, spreek je deze local stabilizers niet of nauwelijks aan. Het zijn vooral de grote spiergroepen die je daarbij traint. Het is dus aan te raden om nog specifieke rompstabiliteitsoefeningen te doen. Hieronder worden enkele oefeningen uitgelegd.
Welke aandoeniningen kun je met rompstabiliteit oefeningen voorkomen:
- Hernia van de lage rug (HNP)
- Slijtage van de lage rug (artrose)
- Spit (acute lumbago)
4 statische core-stability oefeningen
1. Transversus abdominis spier
Bovengenoemde spier (ook wel dwarse buikspier genoemd) is een spier die erg belangrijk is bij de rompstabiliteit. Dit is een local stabilizer. Het is belangrijk dat u leert hoe u deze kan aanspannen. Ga voor de oefening op uw rug liggen. Plaats uw vingertoppen aan de binnenzijden van de heupbotten aan de voorkant van uw bekken. Trek vervolgens uw navel in. U voelt de transversus abdominis aanspannen tegen uw vingertoppen. Men kan deze oefeningen verzwaren door hierbij één been gestrekt ongeveer vijf centimeter van de vloer op te tillen. Probeer de transversus abdominis te blijven aanspannen hierbij. Wissel van been.
2. Superman
Ga in handen- en knieën stand staan. Trek uw navel lichtjes in, zodat u spanning op de buikspieren voelt. Uw romp houd u hierbij in één rechte lijn. Probeer vervolgens uw rechterarm en linkerbeen uit te strekken, zonder de onderrug te bewegen. Probeer de spanning op uw buikspieren te houden en dus niet door te zakken of naar één kant weg te zakken. Herhaal dit met het andere been en de andere arm.
3. Plankje – plank
Neem een voorwaartse ligsteun aan: leun op uw onderarmen en op uw tenen. U moet hierbij het idee hebben dat uw lichaam één rechte lijn is (zoals een plank). Probeer dus niet door de onderrug te zakken of uw zitvlak juist te veel omhoog te bewegen. Trek uw navel lichtjes in. Probeer deze positie zo lang mogelijk vol te houden.
Heeft u deze oefening onder de knie? Dan kunt u deze oefening verzwaren door in dezelfde positie één been uit te strekken en de romp hierbij stabiel te houden. Daarna wisselt u van been.
4. Bridge – bruggetje
Het bruggetje is een statische rompstabiliteitoefening. Dit lijkt een simpele oefening, maar in de praktijk een oefening die bijzonder pittig is en die buitengewoon effectief is voor je benen, buik en billen. Voor mensen die last hebben van rugklachten is deze oefening een prima ondersteuning.
5 dynamische oefeningen om de rompstabiliteit te trainen
1. Heel slide oefeningen
Deze oefening is de basis voor eigenlijk alle core-oefeningen. De heel slides oefeningen zorgt voor weinig weerstand, waarbij je controle moet houden op de beweging. Bij deze oefening is het uitvoeren het belangrijkste en moet je zorgen dat je de juiste spieren aanspant. Wanneer de balans in kracht en coördinatie optimaal is kun je verder gaan met de volgende oefeningen.
2. Bicycle – fietsoefening
Wanneer je de heel slide oefening onder controle hebt kun je straten met de bicycle. Deze oefening is weer wat zwaarder, omdat de zwaartekracht van de benen meer spanning geven op je core-spieren. Omdat de oefening zwaarder wordt is het belangrijk dat je goed spanning houdt op je buikspieren. Wanneer je te veel gaat compenseren ga je de rug hol trekken, waardoor je vervelende rugklachten kunt krijgen. Wil je de oefening iets lichter maken? Strek dan iets minder je benen (knieën buigen), zodat de zwaartekracht wat dichter bij je lichaam komt te liggen.
3. Mountainclimber
Steun op uw handen en tenen. Uw lichaam is hierbij een rechte plank. Breng vervolgens om en om de knieën naar voren tussen uw armen. Houd hierbij de heupen laag. Als u niet zo mobiel bent dat u uw knieën ter hoogte van uw armen kan krijgen, is dat niet erg. Breng ze dan zover mogelijk naar voren. Houd bij deze oefening spanning op uw buikspieren. U kunt dit bijvoorbeeld doen door uw navel wat ‘in te trekken’.
4. Crunches met fitnessbal
Ga op uw rug liggen met uw benen op een fitnessbal. De knieën en heupen zijn hierbij 90 graden gebogen. Span uw buikspieren aan en kom omhoog met uw bovenlijf, maar houd uw onderrug plat op de grond. Houd hierbij de nek recht en probeer de kracht vanuit de buikspieren te halen en niet te gaan trekken vanuit de nek. Een truc hiervoor is om recht naar het plafond te kijken en de nek niet te veel te buigen. Zorg ervoor dat je onderrug op de grond blijft (trek deze dus niet hol). Doordat de bal zorgt voor een instabiele ondergrond wordt er nog meer gevraagd van uw rompstabiliteit dan bij standaard crunches.
5. Spiderman oefening
Steun op uw handen en tenen. Uw lichaam is hierbij een rechte plank. Beweeg uw rechterknie naar uw rechterelleboog. Houd hierbij uw romp recht en span uw buikspieren aan. Breng uw rechterbeen vervolgens weer terug in de startpositie en herhaal dezelfde oefening aan de linkerkant. Wissel deze beweging af.
Lees hier een onderzoek over rompstabiliteit.