Iedereen kent het wel. Wanneer je ’s ochtends op staat na een dag intensief gesport te hebben, lijkt het wel alsof al je spieren pijn doen. Deze spierpijn is een sensatie die optreedt nadat de spieren een zwaardere inspanning hebben moeten leveren dan gebruikelijk. De symptomen die optreden zijn stijfheid, krachtsverlies en een onaangenaam gevoel in de spieren. Bovendien zorgt de zwelling die tijdens het herstel optreedt voor meer druk op de zenuwen waardoor je minder controle over het betreffende lichaamsdeel hebt. In dit artikel wil ik wat dieper ingaan op het fenomeen spierpijn.
Soorten spierpijn
Over het algemeen spreken we van drie soorten spierpijn: pijn tijdens een inspanning welke meestal veroorzaakt wordt door een blessure, acute pijn door spierkramp of overbelasting van de spier die geleidelijk de dag na het sporten ontstaat. Deze laatste vorm van spierpijn begint ongeveer 12 uur na inspanning en is ongeveer 48 uur na inspanning het hevigst. Er is sprake van een vertraagde spierklachten, omdat de doorbloeding van de spier direct na inspanning zo hoog is dat je niet merkt dat er schade aan de spier is ontstaan. Het herstelproces begint over het algemeen 48 uur na inspanning.
Wie loopt het risico om spierpijn te ontwikkelen
Spierpijn ontstaat met naam bij recreatieve sporters, maar ook voor topsporters is het dit fenomeen niet onbekend. Maar een topsporter is beter getraind dan een recreant, waardoor de spieren van een topsporter beter gewend zijn aan zware inspanningen. Bovendien treedt spierpijn vooral op, wanneer je bepaalde sporten/activiteiten verricht die je normaal niet zo vaak doet. Hierdoor gebruik je spieren, die normaal niet of nauwelijks actief zijn tijdens het sporten. Met als gevolg dat deze spieren niet gewend zijn aan de inspanning. Daarnaast kom pijn in de spieren zeer frequent voor, als je na een lange periode van niet sporten weer een keer gaat sporten.
Oorzaak van spierpijn
Op dit moment is het moeilijk om de exacte oorzaak aan te geven. Lange tijd werd gedacht dat de ophoping van melkzuur (lactaat) er voor zorgt dat spierpijn ontstaat. Melkzuur ontstaat in de spieren tijdens intensieve lichamelijke inspanning. Op dit moment zijn er een tweetal andere mogelijke oorzaken voor het ontstaan van spierpijn. Ten eerste zou lichamelijke activiteit beschadigingen in spiervezels kunnen veroorzaken. Deze beschadigingen van de spier is een natuurlijk proces, dat het herstel van een spier extra stimuleert. Door het overmatige herstel respons kan een spier groeien en sterker worden. Ten slotte zou het ook veroorzaakt kunnen worden door de productie van ontstekingsstimulerende stoffen, welke vrijkomen als gevolg van spierschade tijdens het herstelproces. Door de ontstekingen die in dit geval ontstaan zou de spier pijnlijk kunnen worden.
Positieve aspecten
Spierpijn heeft niet alleen negatieve kanten. Het heeft namelijk ook een preventieve werking.
Het gevolg van spierpijn is onder meer dat de controle over de spier afneemt waardoor de kans op blessures toeneemt. Bovendien neemt zowel de kracht als de lenigheid van de spier af. Deze symptomen van zorgen er voor dat een sporter tijdelijk minder actief is, waardoor verdere schade aan de spiervezels voorkomen wordt. Dit komt ten goede aan het herstelproces, dat nodig is om de spier te laten versterken en te groeien (hypertrofie). Daarom is rust voor een sporter net zo belangrijk als trainen
Wat te doen tegen spierpijn
Er zijn sporters die na een inspanning met een cooling-down eindigen, met het idee om het herstel van de spier te bevorderen. Onderzoek heeft echter uitgewezen dat een cooling-down er niet voor kan zorgen dat de mate van spierpijn zal afnemen of dat je er sneller van herstelt. In de dagen dat de pijn aanwezig is kan lichte duurtraining kortdurend de pijn in de spieren laten afnemen, maar niet wegnemen. Het zorgt er echter wel voor dat de doorbloeding van de spier weer toeneemt, waardoor het herstel een betere kans krijgt.
Ook een sportmassage kan verlichtend werken, maar dit effect is lang niet bij iedereen aanwezig. Andere behandelingen zoals het gebruik van wisselbaden (warm water afwisselen met koud water), rekoefeningen, homeopathie en ultrageluid hebben (nagenoeg) geen meerwaarde bij het behandelen van spierpijn. Ook eiwit shakes kunnen hier geen verandering in brengen. Het primaire doel van deze shake is het ondersteunen van de ontwikkeling van spiermassa, maar het heeft daarentegen niet het vermogen om de periode van spierpijn te verkorten.
Conclusie
Concluderend kunnen we stellen dat spierpijn moeizaam versnelt te verhelpen is. Actief blijven lijkt de enige optie. Je kunt echter wel preventieve maatregelen nemen zoals het nemen door goed te luisteren naar je lichaam en tijdens een training de oefeningen regelmatig te herhalen, waarbij de weerstand geleidelijk aan wordt opgevoerd. Bij onregelmatige training kan de spier maar moeilijk aan de belasting wennen, waardoor er telkens weer opnieuw spierpijn kan ontstaan. Regelmatig terugkerende spierpijn kan ook duiden op overbelasting in plaats van training. Daarnaast is het aan te raden om ter voorkoming van blessures en in het kader van het herstel de spier op korte termijn niet nogmaals zwaar te belasten. Lees hier een onderzoek op pubmed.