Vetten

Vetten een belangrijk onderdeel van onze voeding!

Omdat vetten een belangrijk onderdeel van onze voeding vormen, is het belangrijk dat je begrijpt welke vetten “goed” en welke “slecht” voor je zijn. In dit hoofdstuk leer je wat het verschil is.

Vetten Om Te Vermijden

Niet alle vetten zijn hetzelfde. De meest schadelijke zijn de gehydrogeneerde soorten die bekend staan als transvetzuren (TFA’s). Ze staan vaak in de ingrediëntenlijst als gehydrogeneerde olie of gedeeltelijk gehydrogeneerde olie en zodra je ze ziet staan, moet je ervan afblijven. Hydrogeneren is een methode om vet op een chemische manier harder te maken en dit proces wordt vooral toegepast om vetten te maken die buiten de koelkast goed blijven en een hoger smeltpunt hebben dan hun bronmateriaal. Om een vloeibare groenteolie te hydrogeneren wordt de olie eerst gewassen, gebleekt en geparfumeerd en vervolgens samen met een metalen katalysator (nikkel, zink of koper) verhit tot een hoge temperatuur. Vervolgens wordt er waterstofgas door het mengsel gepompt. Gedeeltelijke hydrogenatie resulteert in een product dat op kamertemperatuur semivast is (zoals margarine of saladedressing) en volledige hydrogenatie resulteert in een product dat op kamertemperatuur vast is (zoals bakvet). Ongeacht het uiteindelijke resultaat, hydrogeneren verandert de moleculaire structuur van de vloeibare olie zodanig dat het niet langer op een natuurlijke vetsoort lijkt; het wordt dus een ongezond transvet. Het lichaam herkent dit getransformeerde molecuul niet als een natuurlijk vet, kan het niet verwerken en behandelt het als een gifstof. De moleculaire structuur van een transvetzuur lijkt meer op die van plastic dan die van een normaal vetzuur (Bron: Chek 2004, p. 72). Toch zitten veel bewerkte voedingswaren – zelfs zogenaamd gezonde voedingswaren – vol met transvetten. Voedingsproducenten gebruiken gehydrogeneerde oliën omdat ze lang houdbaar en goedkoper zijn dan echte vetten, maar onderzoek wijst uit dat deze vetten slecht zijn voor je gezondheid. Transvetten kunnen zorgen voor een verhoogd niveau aan LDL in het bloed (LDLs zijn Low-Density Lipoproteins, beter bekend als “slecht cholesterol”) wat niet alleen leidt tot een verhoogd cholesterol, maar ook tot verstopte aderen, hartaandoeningen, diabetes type 2 en zelfs kanker (Bron: Mercola en Droege 2003). Het lichaam kan transvetten niet gebruiken en slaat ze op in vetcellen en in de bloedvaten. Het eten van transvetten zorgt er zelfs voor dat je zin krijgt in vet. Deze honger naar vet blijft bestaan totdat het lichaam de essentiële vetzuren (EFA’s) krijgt – dus de goede vetten – waar het om vraagt.

Goede Vetten

Goede vetten worden verkregen uit natuurlijke voedselbronnen. De juiste hoeveelheid van de ideale vetsoorten die van nature voorkomen in je voedsel, kunnen worden gebruikt om te koken of genomen worden als voedingssupplement. De goede vetten in de goede verhouding  zullen voorzien in je dagelijkse behoefte aan voedingsstoffen en ervoor zorgen dat je geen honger krijgt. 

Essentiële Vetzuren

Het menselijk lichaam kan niet overleven zonder vetten – en dan voornamelijk de EFA’s. EFA’s zijn noodzakelijk voor het gezond functioneren van elk lichamelijk proces, waaronder:

• De hersenen en het centraal zenuwstelsel;
• De afgifte van hormonen;
• Het functioneren van organen en het immuunsysteem;
• Het functioneren van cellen, en de
• Spijsvertering.

Onze lichamen hebben EFA’s nodig maar kunnen ze zelf niet maken; daarom moeten we ze zien te halen uit het voedsel dat we eten. Er zijn twee soorten EFA’s; omega-3 en omega-6. Onder andere graan, vlees uit de bio-industrie, olie in bewerkt voedsel en veelgebruikte kookoliën zoals maïsolie, saffloerolie en zonnebloemolie bevatten veel omega-6. Dit zijn vetten die je in mindere mate nodig hebt. Vetten die je in grotere hoeveelheden nodig hebt zijn omega-3 vetten. Deze zijn te vinden in bladgroentes, vette vis (zoals zalm), walnoten, biologische eieren en op natuurlijke wijze gefokt vlees.

De ideale verhouding tussen omega-6 en omega-3 vetten is tussen de 1:2 en 1:4. Helaas nuttigen we in het standaard Nederlandse dieet deze vetten in een verhouding die eerder andersom ligt. De Nederlandse eetgewoonten bevatten volop granen en kookolie en maar weinig groente en gezonde vis, dus de gemiddelde inname van omega-6 is hoog en omega-3 is laag. Deze verhouding is bij sommige mensen zelfs 50: 1! Het is wel duidelijk dat we ons best moeten gaan doen om de hoeveelheid omega-6 te reduceren en de hoeveelheid omega-3 te verhogen in ons dieet om deze verhouding dichter bij het ideaal te krijgen.

Omega-3 vetten zijn van levensbelang voor de ontwikkeling en het onderhoud van het volwassen brein en zenuwstelsel. In The Omega Diet omschrijven Artemis Simopoulos en Jo Robinson een onderzoek waarin muizen een omega-3-arm dieet kregen voorgeschoteld (dat wil zeggen, het gemiddelde Amerikaanse dieet – vol van koolhydraten, verpakte, bewerkte etenswaren en fast food; weinig fruit, groente en volkoren voedsel). Dit leidde tot verminderde cognitieve prestaties in vergelijking met muizen die een dieet met voldoende omega-3 kregen (Bron: Simopoulos en Robinson 1998, 87). Deze zelfde schrijvers verklaren dat veel gedragsproblemen en emotionele stoornissen te maken hebben met een gebrek aan omega-3 of een slechte balans tussen omega-3 en omega-6 vetten in het dieet. Hun lijst van bekende stoornissen (Simopoulos en Robinson 1998, 16) omvat onder andere:

• Astma
• ADHD
• Kanker
• Depressie (zelfs bij kinderen)
• Diabetes
• Hartaanvallen
• Insuline resistentie
• Obesitas
• Beroertes

Hoewel ik doorgaans probeer zo weinig mogelijk supplementen voor te schrijven en de nadruk leg op de voedingsstoffen die uit vers voedsel komen, kan een visolie supplement belangrijk zijn als je niet regelmatig verse vis eet. Bovendien is het met de gezondheid van onze oceanen en de vis die erin leeft niet zo goed gesteld als vroeger. In veel vis die voor menselijke consumptie wordt verkocht zit een verhoogd niveau aan kwik. Eet dus eens per twee weken een portie versie vis (vooral wilde zalm), maar vermijd vissoorten waarin vaak te veel kwik wordt gevonden zoals tonijn, haai en zwaardvis. Welke keuze je ook maakt, eet in ieder geval twee tot drie porties omega-3 vetten per dag.

De Waarheid Over Verzadigd Vet

Voor 1920 waren hartaandoeningen heel zeldzaam – zo zeldzaam dat de elektrocardiograaf (het apparaat dat een test uitvoert die nu bekend staat als het elektrocardiogram [ECG]), dat werd ontwikkeld om coronaire hartaandoeningen vast te kunnen stellen, in eerste instantie werd gezien als een verspilling van tijd en aan de kant werd geschoven. Blijkbaar had niemand toen ooit last van verstopte aderen. Maar in de jaren ’50 werden hartaandoeningen de meest voorkomende doodsoorzaak onder de Amerikanen. Vandaag de dag zijn hartaandoeningen de oorzaak van tenminste 40% van alle jaarlijkse sterfgevallen in Amerika. In “The Skinny on Fats” (Bron: Fallon 2001, p. 5) verklaart de bekende voedingsdeskundige Sally Fallon dat als, zoals ons is verteld, hartaandoeningen het resultaat zijn van het consumeren van verzadigde vetten, men zou verwachten dat de toename van dierlijk vet in het Amerikaanse dieet hand in hand gaat met een toename van hartaandoeningen. Het tegenovergestelde is echter waar. Tijdens de 60-jarige periode tussen 1910 en 1970 daalde het aandeel van traditioneel dierlijk vet in het Amerikaanse dieet van 83% naar 62%, en de consumptie van echte boter daalde van achttien kilo per persoon per jaar naar vier. Gedurende de laatste 80 jaar is de consumptie van cholesterol maar met 1% gestegen.

Als de consumptie van verzadigd vet daadwerkelijk is gedaald, wat is er dan toegenomen? Tijdens dezelfde periode steeg de gemiddelde consumptie van plantaardige oliën (in de vorm van margarine, bakvet en geraffineerde oliën met 400% en de consumptie van suiker en bewerkt voedsel steeg met zo’n 60% (Bron: Fallon 2001).

Deze data laten zien dat verzadigde vetten blijkbaar valselijk beschuldigd worden; zij zijn niet de oorzaak van moderne aandoeningen. Helaas is het publiek iets anders wijs gemaakt, dus probeert men voedsel dat veel verzadigd vet bevat te vermijden. Kokosolie bevat voornamelijk verzadigd vet maar geen transvet. Het is rijk aan laurinezuur, dat bekend staat om zijn antivirale, antibacteriële en antifungale werking. Het beschermt je lichaam dus voor allerlei ziektes en infecties van buitenaf. Sommige artsen bevelen kokosolie nu aan als een gezonde, eetbare olie. In de informatieve nieuwsbrief Doctor House Call verklaart Al Sears, M.D. “Het verzadigde vet in kokosolie is uniek en helpt hartaandoeningen voorkomen, ondersteunt het immuunsysteem en wordt niet omgezet in lichaamsvet. Het helpt je spijsvertering zelfs te versnellen… zodat je vet verbrandt en meer energie hebt!” (Bron: Sears, geen datum). En Joseph Mercola, dokter in de osteopathie, moedigt lezers aan om virgine (pure) kokosolie te proberen en “zelf de gezondheidsvoordelen te ervaren” (Bron: Mercola, geen datum). Het verzadigde vet in kokosolie (en ook in palmolie) is van de MCFA (Medium-Chain Fatty Acid) soort. Het lichaam verteert MCFA’s gemakkelijker en gebruikt ze anders dan andere vetten. MCFA’s worden direct naar de lever gestuurd waar ze onmiddellijk in energie worden omgezet. Met andere woorden, het lichaam gebruikt het vet om energie te winnen en slaat het niet op zoals wij vaak denken (Bron: Fife 2001, p. 39).

Koken met Vetten

Verschillende soorten vet reageren anders op hitte. Elk vet heeft een rookpunt – dat wil zeggen, de temperatuur waarop het begint te roken, verkleurt en ontbindt (oftewel als het vetzuur beschadigd raakt). Verhit een vet nooit tot zijn rookpunt om te voorkomen dat het ranzig en ongezond wordt. 

Over het algemeen zijn ongeraffineerde kokosolie (voor zeer hoge temperaturen) en rauwe, biologische boter (voor middelhoge temperaturen – het mag niet bruin worden tijdens het koken) de beste vetsoorten om te gebruiken voor het koken. Omdat ze rijk zijn aan verzadigd vet blijven ze chemisch stabiel tot 190 graden Celsius. Oliën die weinig verzadigd vet en veel enkelvoudig onverzadigd vet bevatten, zoals olijfolie, kun je het beste rauw eten (in salades en over groente, bijvoorbeeld) of gebruiken om op middelhoge temperatuur te bakken. Hoewel kokosolie een boel vet en calorieën levert is bewezen dat het de spijsvertering versnelt zodat het makkelijker wordt om af te vallen. De Super Body Methode stelt geen limiet aan de hoeveelheid die je dagelijks mag gebruiken. Dat betekent niet dat je het met eetlepels tegelijk moet eten; 1-2 eetlepels drie keer per dag om mee te koken is redelijk. Ik heb nog nooit een cliënt gezien die niet afviel omdat hij te veel kokosolie gebruikte.

Ik weet dat het moeilijk te geloven is, maar boter – tenminste, de rauwe, biologische variant -is één van de gezondste voedingssoorten die je maar in je dieet kunt opnemen. Ja, boter bevat veel verzadigd vet; maar onthoud, verzadigd vet is niet de boosdoener achter overtollig vet en veelvoorkomende ziekten. Transvetten (gehydrogeneerde olie), suiker en bewerkte granen zijn de boeven.

Net als kokosolie heeft boter veel laurinezuur, dat door het lichaam gebruikt wordt om energie te winnen. Extra-virgine olijfolie is tevens erg gezond. Het is rijk aan anti-oxidanten en 1 of 2 theelepes is meer dan voldoende (over een salade of in een sauté). Als je olijfolie koopt, zoek dan een olie die troebel is (dat betekent dat hij niet is gefilterd) en een goudgele kleur heeft (dat betekent dat hij van gerijpte olijven is gemaakt). Extra-virgine (van de eerste persing) is het beste. En hij zou natuurlijk biologisch moeten zijn!

Actieplan

• Haal alle voedingswaren uit je keukenkastjes waar gehydrogeneerde en gedeeltelijk gehydrogeneerde olie in zit. Je zult het vaker tegenkomen dan je denkt en het zit onder andere in veel crackers, chips, pretzels, koekjes, mueslirepen, ontbijtgranen, magnetronpopcorn en vetvrije of vetarme snacks.
• Houd op snacken te associëren met chips, crackers en popcorn. Een perfecte snack is vaak een mini versie van een echte maaltijd, zoals een hardgekookt ei, wat stukjes kip met groente, gesneden groente, fruit, noten of notenboters. Vers eten is altijd het beste!
• Gebruik kwaliteitsvetten om mee te koken: kokosolie, boter (rauw, biologisch) en olijfolie (ongefilterd, biologisch, extra-virgine). Vermijd margarine en bakvet, die bestaan uit gehydrogeneerde plantaardige olie.
• Vermijd geroosterde noten.Het roosterproces maakt de vetten en oliën ranzig, en ranzige olie leidt tot schade door vrije radicalen in het lichaam (vrije radicalen versnellen het verouderingsproces).
• Eet biologische notenboters als snack. De meeste winkels verkopen pindakaas, amandelboter, cashewboter en macademiaboter. Er mag alleen maar één soort noot en zout op de ingrediëntenlijst staan. De meeste soorten pindakaas bevatten geroosterde pinda’s, dus lees de labels goed.
• Maak hele, biologische eieren onderdeel van je dieet, bij het ontbijt of als snack.
• Als je met vet kookt, begin dan met een koude pan en verhit het vet langzaam.
• Schenk lijnzaadolie, levertraan of visolie recht uit de fles op salades of op gekookte groentes. Koel deze oliën om ranzigheid te voorkomen.

Als je het lastig vindt om omega-3-rijke etenswaren in je maaltijdplan in te bouwen (bijvoorbeeld omdat je geen vis lust), neem dan dagelijks een omega-3 supplement. 

Koken met vetten

De gids met veelgebruikte kookvetten helpt je bij het kiezen van de juiste vetten voor elke kooktechniek op basis van hun rookpunt (Bron: Chek 2004, p. 73). Gebruik altijd ongeraffineerde, biologische oliën en rauwe biologische boter!

Vetten die niet mogen worden verhit mag je nooit gebruiken om te koken:

• borage olie

• visolie of levertraan

• lijnzaadolie

• hennepzaadolie

Vetten met een laag rookpunt mag je verhitten tot maximaal 100 graden Celsius:

• pompoenolie

• saffloerolie

• zonnebloemolie

Vetten met een middelhoog rookpunt mag je verhitten tot maximaal 160 graden Celsius (licht sautéren):

• hazelnootolie

• olijfolie

• pistache-olie

• sesamolie

Vetten met een hoog rookpunt mag je verhitten tot maximaal 190 graden Celsius (bakken en braden):

• boter (alleen voor koken op een middelhoog vuur, laat het niet bruin worden)

• kokosolie

• ghee (boter van buffelmelk) of geklaarde boter