Anatomie
De lumbale wervelkolom (onderrug) bestaat uit vijf lendenwervels. Tussen de wervels liggen tussenwervelschijven (disci). Dit zijn de schokdempers van de wervelkolom. In de onderrug bevinden zich tal van spieren, zoals de erector spinae (grote rugstrekker) en de quadratus lumborum (vierkante lendenspier). Daarnaast zijn er ook banden (ligamenten) in de onderrug aanwezig.
Onderrugklachten
Veel mensen ervaren wel eens pijn in de onderrug. Onderrugklachten kunnen specifieke of a-specifieke klachten zijn. A-specifiek wil zeggen dat er geen duidelijk, aanwijsbare oorzaak van de klacht is, terwijl bij specifieke rugklachten deze wel bekend is. Dit kan bijvoorbeeld een breuk van een tussenwervelschijf zijn. Voorbeelden van onderrugklachten zijn: hernia, breuk van de tussenwervelschijf, lumbale kanaalstenose (vernauwing van het lendenwervelkanaal), instabiliteit etc. Daarnaast kunnen bijvoorbeeld ook triggerpoints in bepaalde bilspieren leiden tot pijn in de onderrug.
Oefeningen om de onderrug soepel te houden
Iedere soort klacht aan de rug kent een specifieke behandeling. Wel zijn er een aantal oefeningen die bij meerdere rugklachten nuttig kunnen zijn. Dit zijn mobiliserende oefeningen en deze hebben dan ook het doel om de onderrug soepel te maken of te houden. Hieronder leest u enkele van deze oefeningen.
- Rotatie oefening
Ga op uw rug liggen. Buig de knieën tot ongeveer 90 graden en zet uw voeten naast elkaar op de grond. Beweeg uw knieën afwisselend eerst naar rechts richting de grond en vervolgens naar links. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit.
- Knieën naar de borst toe trekken
Ga op uw rug liggen. Trek afwisselend uw linker- en rechterknie naar uw borst toe. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit.
- Benen uitschuiven
Ga op uw rug liggen met uw benen gestrekt. Schuif vervolgens afwisselend uw rechter- en linkerbeen over de grond uit. Maak deze beweging vanuit uw bekken en houd de knieën gestrekt.
- Bekken kantelen
Het bekken kantelen kunt u in lig, zit of stand doen. Plaats uw handen op uw bekken. Kantel het bekken afwisselend naar voren en naar achteren. Probeer de beweging vanuit het bekken te maken en niet vanuit de bovenrug. Deze blijft nagenoeg stil.