Het regelmatig stretchen van de spieren, pezen en ligamenten die de wervelkolom ondersteunen, is een belangrijk onderdeel om rugpijn zowel in de bovenrug als onderrug te voorkomen en te genezen. Rektechnieken die zijn ontworpen om nekklachten en rugpijn te verlichten, worden waarschijnlijk voorgeschreven door een arts, fysiotherapeut of wervelkolomspecialist. In dit artikel lees je meer over rektechnieken om rugpijn te verminderen
Voordelen van Rektechnieken om rugpijn te verminderen zijn onder meer:
- Vermindering van spanning in spieren die de wervelkolom ondersteunen; spanning in deze spieren kan de pijn verergeren bij verschillende rug aandoeningen
- Verbetering van het bewegingsbereik en de algehele mobiliteit
- Vermindering van het risico op invaliditeit veroorzaakt door rugpijn
Pijn die langer dan 3 maanden aanhoudt (chronische pijn) kan weken of maanden van regelmatig rekken vereisen om de pijn met succes te verminderen. Daarnaast moeten we ook kijken naar andere factoren die je pijnklachten in stand kunnen houden. Hierbij kun je denken aan: stress, (onderdrukte) emoties en/of (jeugd) trauma’s. Rektechnieken om rugpijn te verminderen kunnen worden opgenomen als onderdeel van een fysiotherapieprogramma en/of worden aanbevolen om dagelijks thuis te doen. Als je chronische pijn hebt kan de Pijn Reset Methode uitkomst bieden.
Algemene tips van rektechnieken om rugpijn te verminderen
Als je het volgende in gedachten houdt, kunt u de spieren effectief strekken zonder letsel door middel van rektechnieken om rugpijn te verminderen:
- Draag comfortabele kleding die de bewegingen niet bindt of vernauwt
- Forceer het lichaam niet in moeilijke of pijnlijke posities. Rekken moet pijnvrij zijn
- Beweeg langzaam in een rek en vermijd stuiteren, wat spierspanning kan veroorzaken.
- Adem uit als je de spier op lengte brengt
- Houd rekoefeningen lang genoeg (15 tot 30 seconden) vast om de spieren voldoende te verlengen en het bewegingsbereik te verbeteren
- Herhaal de bewegingen 4 tot 5 keer. Een spier bereikt meestal na ongeveer 4 herhalingen maximale rek
- Strek één kant van het lichaam tegelijk
Nek en schouder rektechnieken
Rektechnieken om nekpijn te verminderen zijn handig genoeg om regelmatig gedurende de dag te doen, zoals thuis, op het werk of zelfs in de auto. Enkele voorbeelden van rektechnieken om rugpijn te verminderen zijn:
- Flexie stretch-kin naar borst
Buig het hoofd voorzichtig naar voren en breng de kin naar de borst totdat een rek in de achterkant van de nek wordt gevoeld.
- Laterale flexie strekken – oor tot schouder.
Buig de nek naar één kant alsof je het oor tegen de schouder wilt raken totdat een rek in de zijkant van de nek wordt gevoeld. Houd de schouders naar beneden en naar achteren in een comfortabele, maar gezonde houding.
- Levator scapula rekken
Laat een arm tegen een muur of deurpost rusten met de elleboog iets boven de schouder en draai dan het hoofd in de tegenovergestelde richting. Breng de kin naar beneden in de richting van het sleutelbeen om een rek in de achterkant van de nek te voelen. Het kan helpen om het hoofd voorzichtig met de andere hand naar voren te trekken om de rek gedurende de gewenste tijd vast te houden.
- Hoek uitrekken
Ga met je gezicht naar de hoek van een kamer staan en plaats de onderarmen op elke muur met de ellebogen op schouderhoogte. Leun dan naar voren totdat je een rek voelt onder het sleutelbeen.
Rekken die niet worden aanbevolen, zijn nekcirkels (waarbij het hoofd herhaaldelijk om de nek wordt gerold) of snel de nek naar voren en naar achteren of van links naar rechts strekken. Deze rekoefeningen kunnen de bloedvaten en de spieren van de cervicale wervelkolom extra belasten.
Rektechnieken om rugpijn te verminderen voor lage rugpijn
- Rugflexie Stretch
Liggend op de rug, trek beide knieën naar de borst terwijl je tegelijkertijd het hoofd naar voren buigt totdat je een comfortabele rek voelt over de midden- en lage rug.
- Strek de knie naar de borst
Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en beide hielen op de grond, plaats dan beide handen achter een knie en trek deze naar de borst, waarbij je de gluteus- en piriformis-spieren in de bil rekt.
- Knielen Lunge Stretch
Begin op beide knieën en beweeg één been naar voren zodat de voet plat op de grond staat, waarbij het gewicht gelijkmatig over beide heupen wordt verdeeld (in plaats van aan de ene of de andere kant). Plaats beide handen op de bovenkant van de dij en leun het lichaam voorzichtig naar voren om een rek aan de voorkant van het andere been te voelen. Deze rek heeft invloed op de heupbuigers, die zich aan het bekken hechten en de houding kunnen beïnvloeden als ze te strak zijn.
- Piriformis rekken
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en beide hielen op de grond. Kruis het ene been over het andere, laat de enkel op de gebogen knie rusten en trek dan voorzichtig de onderste knie naar de borst totdat een rek in de bil wordt gevoeld. Of, liggend op de grond, kruis het ene been over het andere en trek het naar voren over het lichaam bij de knie, terwijl u het andere been plat houdt.
Bekijk hier een onderzoek over rekoefeningen om rugpijn te verminderen.