Zo voer je de Calf raise oefening uit
Welke spieren train je met de calf raise-oefening
De kuitspier noemen we ook wel de triceps surea. Deze spier bestaat uit een aantal andere spieren, namelijk; M. gastronemius, M. soleus en de M. plantaris. Wanneer we deze spieren willen trainen, moeten we ervoor zorgen dat er een volledige beweging ontstaat in het enkelgewricht (dorsaalflexie naar plantairflexie). Dit is de beweging waarbij je zo ver mogelijk door je enkel zakt tot naar tenenstand. Dit kun je realiseren met de calf raise oefening (zie afbeelding).
Zo voer je de standing calf raise uit
De calf raise dien je op een verhoging uit te voeren. Zorg er wel voor dat deze verhoging niet te hoog of te laag is, zodat je stabiel blijft. Kies altijd voor een veilige en stabiele verhoging, zodat je de oefening veilig kunt uitvoeren. Stap op de verhoging en trek je staartbeen in. Vervolgens trek je je buik in, zodat ook je core getraind wordt.
Het voorste deel van je voeten dien je op de verhoging te plaatsen, maar je hak niet. Als je eenmaal de juiste houding hebt gevonden, kun je de hakken op tillen. Houd je benen recht en haal je hakken omhoog totdat je op je tenen staat. Blijf vervolgens enkele seconden zo staan. Hierna kun je met je hakken zakken totdat ze net iets onder de verhoging zijn. Nu kun je de oefening herhalen totdat je het gewenste aantal repetities hebt uitgevoerd.
Je kunt de standing calf raise ook met dumbbells uitvoeren. Het is aan te raden om dit pas te doen wanneer je de oefening goed beheerst. Zo voorkom je dat je je balans verliest tijdens het uitvoeren van de oefening.
Waar moet je op letten bij de calf raise?
- Hakken/hielen recht naar beneden bewegen
- Voer de beweging rustig uit
- Zorg voor een optimale ROM (bewegingsuitslag)
Je kunt de triceps surae trainen met gebogen en gestrekte knieën. Met gebogen knieën train je voornamelijk de soleus-spier en met gestrekte knieën de gastronemius-spier.
Heb jij vragen over de calf raise?
Heb jij nog vragen over de calf raise? In dit geval is het verstandig om de oefening onder begeleiding van een expert uit te voeren. Bespreek de uitvoering van de oefening bijvoorbeeld met een fitnessinstructeur of met je fysiotherapeut.
Als jij deze oefening wilt gebruiken om van een blessure te herstellen, raden wij je aan om dit eerst met een goede fysiotherapeut te overleggen. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om een van onze praktijken te bezoeken. Fysiotherapie4all heeft verschillende praktijken door heel Nederland. Wij hebben verschillende experts in dienst met ieder hun eigen specialismen. Zo kun jij er altijd zeker van zijn dat wij je op de juiste manier kunnen helpen. Ben je benieuwd naar wat wij voor je kunnen betekenen? Maak dan snel een afspraak bij een praktijk bij jou in de buurt. Wij overleggen dit graag met je.