Squat oefening – de uitleg
Squats worden bij de meeste sporten en knierevalidatie programma’s gebruikt om de spierfunctie van de quadriceps te verbeteren. Tijden de uitvoering vindt er namelijk een hoge activatie van de quadriceps plaats en een lichte activatie van de hamstring. De manier waarop je de oefening uitvoert heeft invloed op welke spieren nog meer geactiveerd worden. Dit heeft voornamelijk te maken met hoe ver je voeten uit elkaar staan. Als je voeten dicht bij elkaar staan, train je voornamelijk de buitenkant van je benen. Bij het ver uit elkaar zetten van de voeten train je juist weer de binnenkant van de benen. Echter worden er dus ook aangrenzende spieren getraind, zoals de gluteus maximus.
Squat en rugklachten
Wat belangrijk is bij de squat om rugklachten te voorkomen is dat je een lumbale flexie (buiging) voorkomt in het diepe squat-stadium vanwege mobiliteitsbeperkingen in de heupgewrichten en het bekken.
Het is belangrijk om de natuurlijke rondingen in je wervelkolom te behouden om zo een te hoge belasting van de rug te voorkomen. In de volledige squat zijn bewegingsvrijheid en goede mobiliteit in de heupgewrichten en het bekken essentieel voor het behoud van neutrale wervelkolommen.
Voer de squat uit tot het stadium waarin we de lumbale curve niet kunnen handhaven. Met andere woorden: pas de volledige squat aan aan de behoefte van de sporter. Elke sporter heeft zijn “volledige” squat, zelfs als dit betekent dat de beweging niet helemaal naar beneden gaat.
Voordat we een squat of een andere beenoefening uitvoeren, moeten we een stabiele basis creëren vanaf de voet door de heupspieren tot aan de kernspieren. Een stabiele basis is van belang voor de belasting op alle gewrichten en bottenstructuren.
Hoe kunnen we dit eenvoudig doen?
Je kunt twee acties uitvoeren die alle relevante spieren activeren:
1. Druk de grote teen omlaag op de vloer.
2. Draai de heup naar buiten – draai je knie naar buiten en tegelijkertijd geef je druk aan de buitenkant van je bovenbenen.
Door de voet vast te zetten en de heup te draaien, blijft de voetboog en de stabiliteit van de knie en heup behouden. Door de benen uit elkaar te trekken en de bekkenbodem aan te spannen, worden extra spieren geactiveerd, waaronder de heupstabilisatoren en de core spieren.
Door deze 2 bovenstaande acties regelmatig te oefenen ontstaat er een heel belangrijk motorisch patroon dat vanaf nu kan dienen als basis voor alle beenoefeningen.
De squat en X-benen
In onderstaande video leg ik je uit welke fout er veelvuldig gemaakt wordt wanneer we de squat gaan uitvoeren. Bekijk even de video waarin ik je ook de fysieke klachten laat zien die kunnen ontstaan bij het verkeerd uitvoeren.
Een slecht uitgevoerde squat kan naast activatie van omliggende spieren ook resulteren in een vergrote valgusstand van de knie. De knieën gaan dan naar binnen staan. Dit noemen we ook wel x-benen. Dit ziet er gek uit, maar het is natuurlijk ook erg slecht voor je knieën. We kunnen door deze stand verschillende klachten ontwikkelen zoals;
- patellafemoraal pijnsyndroom
- artrose van de knie (schijf)
- runners knee
- enkelklachten
- shin splint (scheenbeenvliesontsteking)
- heupklachten
- rugklachten
- knieklachten
Squat & beperkte mobiliteit enkel
Bij de squat is het van essentieel belang dat je enkel genoeg bewegelijkheid heeft wanneer je de oefening goed wilt uitvoeren. Wanneer de enkel te beperkt is kun je niet ver genoeg door het enkelgewricht heen zakken. Dit heeft als gevolg dat je gaat compenseren tijdens het oefenen van de squat.
Minder blessures
De meest voorkomende blessures zijn het gevolg van spieren, pezen en gewrichtsbanden die niet genoeg ontwikkeld zijn. De spieren zijn in dit geval niet gelijkmatig sterker geworden. Bepaalde bewegingen kun je misschien wel aan, maar je verrekt alsnog je spieren. Veel blessures worden ook veroorzaakt door gekke draaibewegingen die het lichaam maakt. Sterke gewrichten en pezen helpen ook dan om problemen te voorkomen. Door het uitoefenen van squats kun je ervoor zorgen dat ook die hulpverbindingen in je lichaam zich sterk kunnen ontwikkelen. Bovendien neemt de flexibiliteit en lenigheid door deze oefening toe, met name in de heupen en enkels.
Hoe voer je de squat uit?
Het is belangrijk dat je in het begin geen gewichten gebruikt tijdens het squaten. De voeten horen breder te staan dan de heupen en de knieën wijzen een klein beetje naar buiten. Buig je knieën terwijl je met een rechte rug met je billen naar achteren zakt. Je moet blijven zakken met je billen totdat de heupen ten opzichte van de knieën een hoek van circa 90 graden maken. Je zult nu merken dat je bekken een kanteling probeert te maken, alleen je knieën mogen maar iets voorbij je tenen komen. De armen kun je uitstrekken tijdens de kniebuiging, zodat het lichaam beter in balans blijft. Hiermee zul je ook je core trainen. Probeer tijdens de squat oefening recht naar voren te kijken in plaats van omhoog of naar beneden. Voor beginners is de uitvoering van de squat vaak best moeilijk. Maar als je veel zult oefenen, verbeter je de techniek. Hoe beter de techniek zal zijn, hoe meer gewicht je in staat bent om te squatten. Door zoveel mogelijk squats te doen, verklein je de kans op een blessure. Totdat je de beweging hebt geperfectioneerd kun je de oefening het beste zonder gewichten doen. Hierna kan je een klein beetje gewicht toevoegen en dit steeds iets opbouwen. Mocht je hulp nodig hebben bij het uitoefenen, dan kan je ons altijd bereiken.