Wat de meeste mensen niet weten is dat onze spieren plastisch zijn. Dit houdt in dat al je spieren continu worden afgebroken en worden opgebouwd. Je kunt je dit misschien niet voorstellen, maar de afbraak van spierweefsel gaat met een percentage van 1 a 2% per dag. Het afbreken en opnieuw opbouwen van spieren noemen ze de turnover-rate.
Dit betekent dat in 50-100 dagen je spieren compleet vernieuwd zijn. Dit noemen we ook wel skeletspierplasticiteit. Dit lijkt onnatuurlijk, maar dit is nu juist een geweldig mooi natuurlijk proces. Hierdoor kunnen wij ons als organisme aanpassen aan bepaalde belastingen.
‘Krachttraining is zelf belangrijk voor mensen die 80 jaar oud zijn’
Waarom is krachttrainig belangrijk?
Luc van Loon (Maastricht University) legt uit waarom krachtraining van wezelijk belang is
We kunnen dus ons lijf specifiek aanpassen aan wat wij graag willen doen. Wil je graag een bodybuilder worden, dan zal je met name veel kracht moeten hebben in je spieren. En een trainingsplan maken zodat je grotere spieren krijgt. Dit kan bijvoorbeeld middels krachttraining. Wil je graag beter in hardlopen worden is kracht minder belangrijk en dan gaat het vooral om het uithoudingsvermogen van de spieren. Je spieren kunnen zich dus aanpassen door de verandering van belasting. Je kunt dit allemaal trainen.
Nu we weten dat we alle spieren kunnen opbouwen, weten we ook dat we de spieren kunnen afbreken. Ons lichaam kan dus geconditioneerd worden (opbouw), maar we kunnen het ook deconditioneren (afbouwen). Een mooi voorbeeld is dat wanneer je bijvoorbeeld 6 weken in het gips hebt gezeten en je spieren helemaal niet hebt gebruikt. Het gevolg hiervan is, dat je spieren heel snel zullen worden afgebroken. De spiermassa wordt letterlijk afgebroken en je spieren worden kleiner.
Dit proces zien we eigenlijk ook al bij volwassen en ouderen. Mensen die elke dag op kantoor zitten en weinig aan training doen zullen ook minder krachtige en grote spieren hebben. Of als we ouder worden en steeds inactiever worden, zullen de spieren snel afgebroken worden. We zien een versnelde afbraak als we bijvoorbeeld een ziekte krijgen. Denk aan kanker en chemotherapie, longziekten (COPD), Hart- en vaatziekten, Diabetes, stofwisselingsproblemen of als je een spierziekte krijgt.
Het belangrijkste in dit verhaal om te weten is dat je spieren moet gebruiken om ze te behouden. We moeten dus actief blijven, omdat je spieren continu worden afgebroken en door beweging worden ze weer opgebouwd. Je kent misschien wel het spreekwoord: ‘use it or lose it’.
Voeding en spieropbouw
Voeding is van essentieel belang om je lichaam gezond te houden en je spieren te kunnen opbouwen. Eigenlijk heeft alles wat je eet invloed op je lichaam, maar ook heeft het invloed op de aanmaak van spieren. Het zijn de eiwitten in onze voeding, die zorgen voor aminozuren, en deze zorgen weer voor de opbouw van spierweefsel. De aminozuren zijn ook signaal moleculen en op het moment dat we dus wat eiwitten eten, gaat er direct een seintje naar je hersenen om de spieraanmaak te stimuleren.
Een mooi voorbeeld is dat wanneer je 20 gram eiwit in een maaltijd consumeert, dat de spieraanmaak van zo’n 40 tot 50% toeneemt. Binnen twee uur worden de aminozuren het beste opgenomen en worden direct getransporteerd naar je spieren. De waarde van voeding wordt enorm onderschat. Het spreekwoord: ‘je bent wat je eet’ bestaat er natuurlijk niet voor niets.
Inspanning & Voeding
Alle fysieke inspanningen die we gedurende de dag doen en de voeding die we eten, stimuleert de spieraanmaak. Het zou dus een perfecte combinatie zijn als we deze 2 factoren gaan combineren. De meeste sporters weten al dat dit zo werkt, maar in de medische wereld beseffen we dit nog niet zo goed. Er is wetenschappelijk onderzocht dat wanneer je actief bent en de juiste hoeveelheden eiwitten eet, je lichaam gevoeliger wordt voor de opname van eiwitten en de opbouw van spierweefsel.
Wanneer we ouder worden reageren we iets minder goed op voeding dan als we jonger zijn. Dit komt vooral als we ouder worden, we steeds inactiever worden met als gevolg dat ons lichaam ook de voeding minder goed gaat opnemen. Dit noemen we anabole-resistentie. De spier wordt minder gevoelig of minder ‘sensitief’ voor de opname van voeding. Ook dit is uit onderzoek bewezen dat als we bijvoorbeeld iemand voor een periode gaan immobiliseren er 30% minder spieraanmaak wordt opgebouwd. Dus fysieke inactiviteit heeft een acuut effect voor de opname van voedingsstoffen.
Krachttraining en pijn
Waarom moeten we voor pijnklachten aan krachttraining doen? L. Moseley is een bekende wetenschapper uit Australië en het zegd; ‘movement is king’. En wel om deze redenen:
• Krachttraining is belangrijk om je pijnsysteem te re-trainen.
• Het onderdrukt geleidelijk het pijnsysteem.
• Training helpt je leren.
• Het beschermt je tegen andere problemen.
• Bewegen is de beste manier om te herstellen.
• Zelfs fantaseren over bewegen helpt.
Ga niet voor een quick-fix, maar ga je pijnsysteem herstellen middels krachttraining. Goede begeleiding is hierbij zeer belangrijk. In mijn boek ‘De oplossing voor pijn’ worden de drie pijlers uitgelegd die centraal staan bij pijn en waarin we de visie van L. Moseley hebben geïmplementeerd.
Conclusie van fysieke inspanning & voeding
Of je nu een coach of trainer bent, een medisch specialist, een chronische ziekte, pijnklachten hebt of je wil simpelweg je fysieke gezondheid verbeteren. Onthoud deze onderstaande punten:
- ‘Je bent wat je eet’
- ‘Als je fysiek bent, ben je meer dan wat je gegeten hebt’.
- ‘Als je fysiek inactief bent, ben je minder dan wat je gegeten hebt’.
- ‘Met krachttraining kun je (chronische)pijnklachten voorkomen, verminderen en zelfs verhelpen’.
Wat nu belangrijk is dat je moet beseffen dat of je nu 20 of 80 bent je de spieren kunt verbeteren. Je kunt de conditie en de kracht laten toenemen. Spieren hebben op elke leeftijd een turn-over tijd. Er is hier geen leeftijdsbeperking voor. Wanneer je zorgt dat je hier ook nog je voeding op aanpast, zien we dat we nog meer resultaat bereiken en onszelf nog fitter en gezonder kunnen houden. Je kunt in 3 maanden je spieren met 1 kg laten toenemen middels de juiste training en voeding. En dit geld voor alle leeftijden!
Je kunt ook met inactiviteit je spieren laten afnemen. Stel je komt met een griepje of door een operatieve ingreep een week op bed te liggen. Dan kun je in een week al meer verliezen dan je in 3 maanden hebt opgebouwd. Daarom is preventie van essentieel belang. Iedereen komt weleens in de situatie dat we inactief zijn. In een week kun je door inactiviteit al snel 1 kg aan spiermassa verliezen.
Tips die je kunt toepassen voor opbouw van spiermassa
1. Ga aan de slag met dagelijks meer bewegen (wandelen, fietsen, traplopen)
2. Doe elke dag krachtoefeningen (Squat, Lunges, Push-ups)
3. Eet elke dag voldoende eiwitten
Wil jij een programma hebben om je lichaam fysiek sterker te maken? Maak dan een afspraak bij een van onze fysiotherapeuten. Behandelingen worden vergoed vanuit je aanvullende verzekering.
