Vooral mensen met een zittend beroep, lange autoritten of een weinig actieve leefstijl kunnen last krijgen van piriformisklachten door veel zitten. Toch betekent dit niet dat zitten automatisch slecht is of dat de piriformis altijd de oorzaak van de pijn is.
Waarom kunnen de klachten tijdens het zitten dan zo duidelijk toenemen? En wat kun je eraan doen?
Wat is de piriformis?
De piriformis is een kleine spier die diep in de bil ligt. De spier loopt van het heiligbeen naar de bovenkant van het bovenbeen en helpt onder andere bij het draaien en stabiliseren van de heup.
Vlak bij de piriformis loopt de grote heupzenuw, ook wel de nervus ischiadicus genoemd. Bij de meeste mensen loopt deze zenuw onder de piriformis door. Er bestaan echter anatomische verschillen. Bij sommige mensen loopt een gedeelte van de zenuw bijvoorbeeld door of langs de spier.
Wanneer de piriformis en het omliggende weefsel geïrriteerd of overbelast raken, kan pijn in de bil ontstaan. Soms raakt ook het zenuwweefsel in deze regio gevoelig. Daardoor kan de pijn uitstralen naar de achterkant van het bovenbeen en soms verder richting de kuit of voet.
Dit wordt vaak het piriformissyndroom genoemd. De diagnose is echter niet eenvoudig te stellen, omdat vergelijkbare klachten ook vanuit de lage rug, het SI-gewricht, de heup of andere spieren in de bilregio kunnen komen.
Waarom kan veel zitten piriformisklachten veroorzaken?
Tijdens het zitten blijven je heupen lange tijd gebogen. Tegelijkertijd komt er druk op de spieren en andere structuren in de bilregio. Dat is normaal gesproken geen probleem. Ons lichaam is gemaakt om te kunnen zitten.
Klachten kunnen vooral ontstaan wanneer je erg lang in dezelfde houding blijft en je lichaam niet voldoende aan die belasting gewend is. De piriformis en het omliggende zenuwweefsel krijgen dan weinig afwisseling.
Een aantal factoren kan een rol spelen:
- Je zit dagelijks meerdere uren achter elkaar.
- Je verandert tijdens het werken nauwelijks van houding.
- Je zit onderuitgezakt of vaak op één bil.
- Je gebruikt een erg zachte of juist harde stoel.
- Je bent naast je zittende werk weinig lichamelijk actief.
- Je bent plotseling veel meer gaan zitten.
- Je combineert langdurig zitten met intensief sporten.
- Je draagt een dikke portemonnee of telefoon in je achterzak.
Meestal is er niet één verkeerde houding aan te wijzen. Het probleem is vaker dat dezelfde houding te lang wordt volgehouden.
Welke symptomen passen bij piriformisklachten door zitten?
Mensen met mogelijke piriformisklachten ervaren vaak een diepe pijn in één bil. Deze pijn kan zeurend, brandend of stekend aanvoelen.
Veelvoorkomende symptomen zijn:
- Pijn die toeneemt tijdens langdurig zitten.
- Pijn bij autorijden of fietsen.
- Een drukkend of vermoeid gevoel in de bil.
- Uitstraling naar de achterkant van het bovenbeen.
- Tintelingen of een branderig gevoel in het been.
- Pijn bij het opstaan uit een stoel.
- Klachten bij traplopen, wandelen of hardlopen.
- Een gevoelige plek diep in de bil.
Deze symptomen bewijzen niet dat je het piriformissyndroom hebt. Een hernia of andere irritatie vanuit de lage rug kan bijvoorbeeld ook bilpijn en uitstraling veroorzaken.
Daarom is het belangrijk om niet alleen naar de plaats van de pijn te kijken.
Bestaat er een perfecte zithouding?
De perfecte zithouding bestaat waarschijnlijk niet. Zelfs een ergonomisch correcte houding kan klachten geven als je deze urenlang vasthoudt.
Je hoeft dus niet voortdurend rechtop en gespannen te zitten. Het is juist goed om regelmatig van houding te veranderen. Zit een tijdje rechtop, leun daarna iets achterover en ga tussendoor even staan of lopen.
De beste houding is vaak je volgende houding.
Een ergonomische werkplek kan wel helpen. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je voeten worden ondersteund, je knieën en heupen comfortabel staan en je niet steeds naar één kant hoeft te draaien. Zie dit alleen niet als de volledige oplossing. Je lichaam heeft vooral variatie en beweging nodig.
Wat kun je doen tegen piriformispijn bij zitten?
Begin met het onderbreken van lange zitperiodes. Je hoeft hiervoor niet ieder halfuur een uitgebreide training te doen. Een paar minuten staan of lopen kan al voldoende zijn om de belasting te veranderen.
Praktische maatregelen zijn:
- Sta regelmatig op tijdens je werkdag.
- Loop tijdens telefoongesprekken.
- Wissel zitten af met staand werken.
- Maak tijdens de lunch een korte wandeling.
- Haal je portemonnee of telefoon uit je achterzak.
- Verdeel je gewicht zo gelijk mogelijk over beide billen.
- Bouw autoritten indien mogelijk op met korte pauzes.
- Blijf naast je werk lichamelijk actief.
Een timer kan helpen wanneer je tijdens het werken gemakkelijk de tijd vergeet.
Moet je de piriformis rekken?
Rekoefeningen kunnen tijdelijk prettig aanvoelen, maar zijn niet voor iedereen geschikt. Wanneer zenuwweefsel gevoelig is, kan intensief rekken de uitstralende klachten juist versterken.
Forceer daarom geen diepe rek en stop wanneer tintelingen, een branderig gevoel of uitstraling duidelijk toenemen. Oefeningen voor de heupen, benen en romp kunnen eveneens belangrijk zijn. Met een rustige opbouw kun je de belastbaarheid vergroten, zodat zitten en bewegen uiteindelijk minder snel klachten veroorzaken.
Alleen rekken, masseren of op een pijnlijke plek drukken is meestal geen complete herstelstrategie.
Kijk verder dan alleen de piriformis
Piriformisklachten door veel zitten ontstaan zelden door één enkele factor. Je dagelijkse beweging, lichamelijke belastbaarheid, sportbelasting, slaap, stress en overtuigingen over pijn kunnen allemaal invloed hebben.
Bij langdurige pijn kan het zenuwstelsel bovendien gevoeliger worden. Je ervaart dan sneller pijn, zonder dat dit automatisch betekent dat er steeds meer schade ontstaat. Herstel vraagt daarom vaak om een combinatie van anders belasten, regelmatig bewegen, sterker worden en vertrouwen terugkrijgen.
Laat je klachten beoordelen wanneer de pijn steeds erger wordt, je duidelijke gevoelsstoornissen of krachtsverlies ervaart, of de klachten niet verbeteren.
Werk aan duurzaam herstel
Heb je al van alles geprobeerd, maar blijven je bilpijn en uitstralende klachten terugkomen? Dan is het tijd om verder te kijken dan alleen de pijnlijke piriformis.
Binnen de Pijn Reset Community werk je aan de verschillende factoren die langdurige pijn kunnen beïnvloeden. Je leert je lichaam beter begrijpen, je zenuwstelsel tot rust brengen en je belastbaarheid stap voor stap vergroten.
Zo werk je niet alleen aan tijdelijke verlichting, maar aan meer vertrouwen, vrijheid en grip op je herstel.
Wil je een afspraak maken? Meld je dan aan bij een van onze locaties.
