Lage maaltijdfrequentie
Om het belang van een lage maaltijdfrequentie in te zien, is het belangrijk om deze belangrijke fysiologische reactie te kennen en begrijpen, namelijk de ‘Post Prandual Inflammotory Respons’, afgekort PPIR genoemd. In Nederland noemen we dit ‘postprandiale ontstekingsreactie’.
Deze evolutionaire reactie van ons lichaam kenmerkt zich door verhoging van ontsteking waardes in ons maagdarmstelsel en in onze bloedbaan na ieder eetmoment. Voordat we hier dieper op in gaan we eerst terug de tijd in.
Onze (voor) ouders, huisartsen, specialisten, diëtisten en lifestyle coaches vertelden ons voorheen dat ontbijt het belangrijkste eetmoment is van de dag en dat men liever vaker kleinere porties zou moeten nuttigen, verdeeld over de dag. Onze (voor) ouders wisten niet beter omdat zij dit gedrag hebben doorgekregen en hebben overgenomen.
En misschien was de onderbouwing en wetenschap bij bovenstaande specialisten voorheen anders dan nu. Steeds meer ziektebeelden, aandoeningen, pijnklachten en de daarbij horende symptomen wordende namelijk hedendaags gekoppeld aan een (te) hoge maaltijdfrequentie.
Ziektebeelden zoals ontstekingsziekten, hart- vaat aandoeningen, Alzheimer, Parkinson, Chronisch Vermoeidheidssyndroom (CVS), Fibromyalgie en suikerziekte (Diabetes Mellitus type 2) worden steeds vaker gekoppeld aan een hoge maaltijdfrequentie.
Maar ook de volgende klachten en symptomen worden hieraan gekoppeld: (chronische) ontstekingen aan pezen en slijmbeurzen, obesitas, forse toename van orgaanvet, hoge bloeddruk en rusthartslag, concentratiestoornissen, oncontroleerbare eetbuien, spierklachten, vermoeidheid en uitputting (vooral na het eten). We deden het dus al eeuwen ‘verkeerd’ zonder dat we het wisten. Hieronder volgt de uit uitleg en onderbouwing.
Na ieder moment, ongeacht gezond of ongezond, komt ieder persoon in een zogenoemde postprandiale toestand voor maar liefst 16 uur. Dit is een geautomatiseerd, fysiologisch proces wat men niet kan tegengaan omdat dit evolutionair in ons systeem gevormd is. Vroeger was er namelijk veel minder eten, zogenoemde voedselschaarste en was voedsel veel minder hygiënisch. Heel vaak kwamen er bacteriën en virussen via voeding binnen. In deze postprandiale toestand komen verschillende hormonen, maar ook laaggradige ontstekingen vrij in onze darmen en bloedbaan.
Afgelopen eeuwen zijn we steeds meer gaan consumeren omdat er geen sprake meer is van voedselschaarste in de westerse wereld en we steeds meer te besteden hebben. Tevens bevat onze voeding steeds minder bacteriën. De hogere maaltijdfrequentie die we vandaag de dag hanteren geeft constante, fysiologische verhoging van ontsteking waardes in ons lichaam wat in de toekomst kan leiden tot veel fysieke klachten, chronische aandoeningen en ziektebeelden. Gelukkig kunnen we dit heel makkelijk zelf aanpakken zonder dat hieraan negatieve gevolgen zitten. Dat we een ‘dip’ krijgen en ons moe en slap voelen na het eten heeft onder andere te maken met de verhoging van ontsteking waardes waar het lichaam tegen moet werken om deze weer te verlagen.
De optimale eetfrequentie ligt voor mannen tussen de 14 en 18 maaltijden en bij vrouwen tussen 16 en 21 maaltijden per week. Het beste is om de laatste maaltijd om 18:00 uur te nuttigen en dan minimaal 14 tot 16 uur niets anders dan water te nuttigen (of thee / koffie). In de hedendaagse wereld wordt dit ook wel ‘Intermittent Fasting’ genoemd. De adviesregel geldt binnen deze tijd als volgt: 2-3 eetmomenten maximaal per dag.
Lees hier een onderzoek waarom een lage maaltijdfrequentie effectief is.
Wat zijn de voordelen van een lage maaltijdfrequentie?
Een lage maaltijd frequentie, zoals intermittent fasting, kan verschillende potentiële voordelen hebben.
- Gewichtsverlies: Het beperken van de maaltijd frequentie kan helpen om de totale calorie-inname te verminderen, wat kan leiden tot gewichtsverlies. Door minder maaltijden te eten, heb je mogelijk minder kans op overeten en snacken tussen de maaltijden door.
- Verbeterde insulinegevoeligheid: Sommige onderzoeken suggereren dat intermittent fasting de insulinegevoeligheid kan verbeteren. Dit betekent dat je lichaam efficiënter kan omgaan met koolhydraten en dat het de bloedsuikerspiegel beter kan reguleren.
- Verhoogde vetverbranding: Bij intermittent fasting kan het lichaam overgaan op vetverbranding als energiebron, omdat de glycogeenvoorraden in de lever en spieren beperkt zijn na een periode van vasten. Dit kan bijdragen aan gewichtsverlies en het verlagen van het vetpercentage.
- Mogelijke gunstige effecten op de gezondheid: Sommige studies suggereren dat intermittent fasting verband kan houden met een lager risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2, hartaandoeningen, ontstekingsziekten en bepaalde vormen van kanker. Het onderzoek op dit gebied is echter nog in een vroeg stadium en verdere studies zijn nodig om deze effecten te bevestigen.
Het is belangrijk op te merken dat een lage maaltijd frequentie niet voor iedereen geschikt is. Sommige mensen ervaren bijwerkingen zoals honger, vermoeidheid of concentratieproblemen. Het is altijd verstandig om advies in te winnen bij een gezondheidsprofessional voordat je veranderingen in je dieet aanbrengt.
Aspecten voor een gezonde levenstijl
Naast een lage maaltijdfrequentie zijn er nog andere belangrijke aspecten om op te letten voor een gezonde levensstijl. Een goede verhouding van omega 3 en 6 vetzuren is bijvoorbeeld belangrijk om ontstekingen in het lichaam te remmen. Daarnaast is de aanmaak of inname van vitamine D3 van groot belang voor een goede slaap en een sterk immuunsysteem. Ten slotte is het noodzakelijk om de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten in evenwicht te houden, waarbij het verminderen van koolhydraten vaak wordt aanbevolen. Deze verschillende aspecten dragen allemaal bij aan een gezonde levensstijl en het bevorderen van het algemene welzijn.
Omega 3 en 6 vetzuren zijn essentiële meervoudig onverzadigde vetten die niet door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt en dus via voeding binnen moet worden gekregen. Een optimale verhouding van omega 3 tot omega 6 vetzuren, bijvoorbeeld ongeveer 1:4, is belangrijk omdat omega 3 vetzuren ontstekingsremmende eigenschappen hebben, terwijl omega 6 vetzuren ontstekingsbevorderend kunnen zijn. Een onbalans in deze verhouding kan bijdragen aan chronische ontstekingen in het lichaam, wat op lange termijn schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Het consumeren van voedingsmiddelen zoals vette vis (zoals zalm en makreel), lijnzaad, chiazaad en walnoten kan helpen om een goede verhouding van omega 3 en 6 vetzuren te behouden.
Vitamine D3 speelt een belangrijke rol bij het reguleren van het slaap-waakritme. Het lichaam kan vitamine D3 aanmaken onder invloed van zonlicht, maar het kan ook via voedingssupplementen worden ingenomen. Een goede nachtrust is van vitaal belang voor het algemene welzijn en het immuunsysteem, en vitamine D3 kan helpen om een gezond slaappatroon te bevorderen. Bovendien heeft vitamine D3 een immuunmodulerende werking, wat betekent dat het kan helpen bij het reguleren van een gezond immuunsysteem en het verminderen van de vatbaarheid voor bepaalde ziekten. Het is belangrijk om voldoende blootstelling aan zonlicht te krijgen en eventueel een supplement te overwegen.
De verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten is ook van cruciaal belang voor een gezond voedingspatroon. Hoewel koolhydraten een belangrijke energiebron zijn, kan een overmatige inname van geraffineerde koolhydraten, zoals suikers en witte bloem, leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel en een verhoogd risico op gewichtstoename en chronische aandoeningen zoals diabetes type 2. Daarnaast zijn koolhydraten ontstekingsbevorderend wat zorgt dat je lichaam weer meer energie nodig heeft om het op te ruimen, je immuunsysteem wordt hierdoor meer belast.
Lage maaltijdfrequentie in de PRC
Wanneer je last het van chronische klachten dan is het zeker raadzaam om eens een lage maaltijdfrequentie uit te proberen. Deze leefstijl wordt steeds populairder omdat mensen gaan inzien dat teveel en te vaak eten gewoon niet goed is voor onze darmfunctie. dit met alle gevolgen van dien. In de Pijn Reset Community gaan wij je helpen met het effectief en goed inzetten van een lage maaltijdfrequentie zodat we jouw klachten onder controle krijgen.
