De gevaren van een ingetrokken navel: hoe dit jouw ademhaling, stressniveau en gezondheid beïnvloedt

In de wereld van fitness, fysiotherapie en zelfs esthetiek worden mensen regelmatig aangemoedigd om hun navel in te trekken. Dit zou de core-stabiliteit verbeteren, de houding optimaliseren en de buik platter laten lijken. Maar wat als dit schijnbaar onschuldige advies juist leidt tot een cascade van problemen in het lichaam?

Het bewuste of onbewuste intrekken van de navel kan een verstoord ademhalingspatroon veroorzaken, wat vervolgens een negatieve invloed heeft op de spanning in je bekkenbodem en nekspieren, meer stress, slechtere slaap en kan zelfs leiden tot spijsverteringsproblemen. In dit artikel duiken we diep in de biomechanische en fysiologische gevolgen van dit patroon en waarom het vaak meer kwaad dan goed doet.

Waarom trekken mensen hun navel in?

Velen trekken hun navel in zonder er bewust van te zijn, en dit gebeurt om verschillende redenen:

1. Esthetiek – zowel mannen als vrouwen doen dit om een plattere buik te hebben en er beter uit te zien in kleding of in de spiegel.
2. Gecoacht door trainers of fysiotherapeuten – het idee dat een aangespannen core zorgt voor een sterkere rug en betere houding wordt vaak gepromoot.
3. Zwangerschap – na de zwangerschap kan het diafragma in een expiratie-stand blijven staan, wat een veranderd ademhalingspatroon in stand houdt.

Hoewel deze redenen logisch klinken, wordt er zelden bij stilgestaan hoe ingrijpend dit de ademhaling en het zenuwstelsel kan beïnvloeden.

Wat gebeurt er als je je navel inhoudt?

Test het eens zelf: trek je navel in en observeer hoe je ademhaling verandert. Wordt je ademhaling oppervlakkiger? Komt deze meer uit de borst? Bij de meeste mensen leidt het inhouden van de buik tot een dominantere borstademhaling. En hier begint het probleem.

Van diafragmale ademhaling naar borstademhaling

Normaal gesproken zou de ademhaling grotendeels via het diafragma verlopen. Dit is de grote ademhalingsspier die zich onder de longen bevindt en samenwerkt met de buik en de bekkenbodem. Maar wanneer je de buik inhoudt, wordt het diafragma beperkt in zijn functie, waardoor je ademhaling zich verplaatst naar de borst.

Een borstademhaling betekent dat je meer afhankelijk wordt van je hulpademhalingsspieren, zoals:

• sternocleidomastoideus (spier langs de hals)
• scalenii (nekspieren)
• pectoralis minor (spier bij de borst)
• serratus anterior (spier langs de ribben)

Het gevolg? Een verhoogde spierspanning in de nek, schouders en borstkas, wat vaak leidt tot hoofdpijn, nekpijn en zelfs kaakklachten.

Het effect op het zenuwstelsel en stress

Een borstademhaling activeert het orthosympathische zenuwstelsel (fight-or-flight-modus), wat betekent dat je lichaam continu in een verhoogde staat van alertheid verkeert. Dit heeft grote gevolgen:

1. Chronische stress – je lichaam denkt dat er continu gevaar is, waardoor stresshormonen zoals cortisol en adrenaline verhoogd blijven.
2. Verhoogde ontstekingswaarden – studies tonen aan dat een verhoogde fight-or-flight-respons leidt tot hogere niveaus van ontstekingsmediatoren zoals IL-1, IL-8 en MCP-1, vooral na fysieke inspanning. Dit kan herstel belemmeren en zelfs bijdragen aan chronische pijnklachten.
3. Gejaagd gevoel en prikkelbaarheid – mensen die chronisch hun buik inhouden voelen zich vaak gestrest en gespannen, zonder dat ze exact weten waarom.

Vraag in de praktijk maar eens hoe mensen zich voelen als ze lang hun buik inhouden. Je zult versteld staan van het aantal dat zegt zich gejaagd, rusteloos en zelfs angstig te voelen.

De invloed op de bekkenbodem

Weinig mensen realiseren zich dat het diafragma en de bekkenbodem nauw met elkaar samenwerken. Wanneer je navel constant ingetrokken is en het diafragma niet optimaal beweegt, heeft dit directe gevolgen voor de bekkenbodem.

Bij veel bekkenbodemproblemen (zoals incontinentie of pijn bij het zitten) is een dysfunctionele ademhaling de onderliggende oorzaak. Dit is ironisch, want vaak worden mensen met bekkenbodemklachten juist geadviseerd om de buik aan te spannen en de core ‘actief’ te houden, terwijl dit het probleem in stand houdt of zelfs verergert.

Bij mannen en vrouwen zien we regelmatig dat het herstellen van een normale, diafragmale ademhaling al binnen enkele weken bekkenbodemklachten kan verminderen of zelfs oplossen.

Slaapproblemen door een foutief adempatroon

Een van de minder bekende gevolgen van een chronische borstademhaling is het effect op de slaap. Omdat een borstademhaling continu het sympathische zenuwstelsel activeert, heeft het lichaam moeite om te ontspannen en in een diepe slaapfase te komen.

Veel mensen die last hebben van:

• moeite met in slaap vallen
• nachtelijk wakker worden
• rusteloze nachten
• vermoeidheid in de ochtend

… hebben eigenlijk een verkeerd adempatroon dat hen in een verhoogde staat van alertheid houdt.

Daarnaast leidt een gespannen borstkas en stijve nekspieren vaak tot een onbewust verhoogde ademfrequentie in rust. Mensen die hoog en snel ademen in hun slaap, hebben een grotere kans op slaapapneu, snurken en een onrustige ademhaling in de nacht.

De verbinding tussen ademhaling en darmgezondheid

Het klinkt misschien vreemd, maar een verstoord ademhalingspatroon kan ook invloed hebben op de darmen. Dit komt doordat het zenuwstelsel dat de darmen reguleert – het parasympathische zenuwstelsel – wordt onderdrukt wanneer het lichaam in een fight-or-flight-modus verkeert.

Dit kan leiden tot:

• trage spijsvertering
• obstipatie
• opgeblazen gevoel
• prikkelbare darm syndroom (PDS)

Veel mensen met chronische darmklachten merken een verbetering wanneer ze hun ademhaling optimaliseren en hun zenuwstelsel meer in balans brengen.

Wat kun je doen?

Gelukkig is het patroon van een ingetrokken navel en borstademhaling te doorbreken. Hier zijn een paar praktische stappen:

1. Word je bewust van je ademhaling – leg een hand op je borst en een hand op je buik. Adem diep in door je neus en observeer welke hand beweegt. Als je merkt dat je borst dominant beweegt, probeer dan bewust naar je buik te ademen.
2. Ontspan je buik – laat je navel los en laat je buik op een natuurlijke manier uitzetten bij inademing. Dit voelt misschien in het begin onwennig, maar is essentieel voor een gezonde ademhaling.
3. Stimuleer de diafragmale ademhaling – oefen met een rustige buikademhaling, bijvoorbeeld:
   • adem 4 seconden in
   • houd 2 seconden vast
   • adem 6 seconden uit
4. Let op je houding – een voorovergebogen of stijve houding kan de ademhaling beperken. Zorg ervoor dat je zittend en staand je borstkas openhoudt en je ribben niet naar binnen trekt.
5. Vermijd overmatige spanning in de core – gebruik je core alleen wanneer het nodig is, zoals tijdens sporten of krachttraining. Voor de rest van de dag mag je buik ontspannen!

Conclusie: stop met je navel inhouden

Door je buik te ontspannen en je ademhaling te optimaliseren, breng je je zenuwstelsel, spieren en spijsvertering weer in balans. Laat je navel los, adem diep in en ontdek hoe je lichaam zich op natuurlijke wijze ontspant en functioneert zoals het hoort!