Wil jij sneller spiergroei zonder 5x per week te trainen?
Veel sporters maken de fout om méér te trainen, in plaats van slimmer. Het resultaat: uitputting, blessures en weinig resultaat. Maar het kan anders. Met Heavy Duty training, een intensieve maar minimale manier van krachttraining, bereik jij meer spiergroei in minder tijd.
In deze blog ontdek je:
- Wat Heavy Duty is en waarom het werkt
- Hoe jij spiergroei maximaliseert met weinig sets
- Een voorbeeldschema voor maximaal resultaat
- Voeding en herstel: je geheime wapens
- Bonus: hoe jij jouw herstel versterkt met De oplossing voor pijn
Wat is Heavy Duty Training? (Mike Mentzer Methode)
Heavy Duty is een methode ontwikkeld door bodybuilder Mike Mentzer. Het principe is simpel: train minder, maar met maximale intensiteit. Je doet per oefening 1 tot 2 sets — en dat is genoeg, als je echt tot spierfalen traint.
Voordelen van Heavy Duty Training:
- Minder tijd in de gym (2–3x per week)
- Minder kans op overtraining
- Meer focus op spierherstel en -groei
- Efficiënte, doelgerichte krachtopbouw
Waarom werkt deze methode zo effectief?
1. Maximale spieractivatie door lage volume, hoge intensiteit
Door tot spierfalen te trainen activeer je alle spiervezels — inclusief de type IIx-vezels die het snelst groeien.
2. Langzame herhalingen verhogen spierspanning
Het 4-2-4 tempo (4 sec zakken, 2 sec pauze, 4 sec omhoog) vergroot de tijd onder spanning, een belangrijke trigger voor spieropbouw.
3. Meer rust = meer spiergroei
In tegenstelling tot traditionele schema’s, train jij maximaal 3x per week. Je lichaam krijgt zo de kans om écht te herstellen en spieren op te bouwen.
Heavy Duty Full-Body Schema (2x per week + optionele pull-up dag)
Trainingsfrequentie:
- Woensdag: Workout A
- Vrijdag: Workout B
- Zondag (optioneel): Pull-up Dag
Workout A (Woensdag)
- Squat of Leg Press – 1-2 sets x 5-8 reps
- Bench Press – 1-2 sets x 5-8 reps
- Pull-ups (met gewicht) – 1-2 sets x 5-8 reps
- Shoulder Press – 1-2 sets x 5-8 reps
- Barbell Curls – 1 set x 5-8 reps
- Standing Calf Raises – 1-2 sets x 12-15 reps
- Hanging Leg Raises – 1-2 sets x 12-15 reps
Workout B (Vrijdag)
- Deadlift – 1-2 sets x 5-6 reps
- Incline Dumbbell Press – 1-2 sets x 5-8 reps
- Bent-over Rows – 1-2 sets x 5-8 reps
- Lateral Raises – 1 set x 6-10 reps
- Weighted Dips – 1 set x 5-8 reps
- Seated Calf Raises – 1-2 sets x 12-15 reps
- Weighted Plank – 1 set x 30-45 sec
Optionele Pull-up Dag (Zondag)
- Weighted Pull-ups – 3 sets x 5-8 reps
- Face Pulls – 2 sets x 10-12 reps
- Farmer’s Walk – 2 sets x 30-45 sec
Voeding en herstel voor spiergroei
Essentiële richtlijnen:
- Eiwit: 2 – 2,5 g per kg lichaamsgewicht
- Calorie-overschot: +300 tot +500 kcal boven onderhoud
- Slaap: 7 – 9 uur per nacht
- Water: 2 – 3 liter per dag
- Beperkte cardio: maximaal 2x per week, licht intensief
Waarom is herstel zo belangrijk? Spieren groeien niet tijdens de training, maar tussen de trainingen. Geef je lichaam wat het nodig heeft, en je zult versteld staan van de resultaten.
Voor wie is deze methode geschikt?
- Beginnende sporters die snel resultaat willen
- Drukke professionals met weinig tijd
- Ervaren sporters die vastzitten in een plateau
- Iedereen die wil trainen zonder blessures en overbelasting
Pijnvrij sterker worden? Dat kan.
Wil jij niet alleen spieren opbouwen, maar ook afrekenen met chronische fysieke of mentale klachten zoals:
Dan is er méér mogelijk.
Ontdek mijn boek ‘De oplossing voor pijn’ en sluit je aan bij de Pijn Reset Community – hét jaarprogramma waarin jij leert om je lichaam te herstellen op een natuurlijke, doelgerichte manier.
Jij kunt sterker én pijnvrij worden. Klaar voor jouw reset?
