Hockey is een blessuregevoelige sport. Niet alleen door het vele draaien en wenden, maar ook door bijvoorbeeld het contact met de tegenstander of de stick. Hieronder leest u welke blessures we bij het hockey vaak zien en wat u hierbij het beste kan doen.
De vier meest voorkomende hockeyblessures
Hieronder worden de vier meest voorkomende hockeyblessures
1. Knieblessure
Tijdens hockeyen, kan je je knie verdraaien. Meestal blijft hierbij het onderbeen staan, terwijl het bovenbeen draait. Er vindt dan een verdraaiing in het kniegewricht plaats met kans op rupturen van de banden van de knie. Men kan hierdoor bijvoorbeeld een scheuring van de voorste kruisband of van de binnenste knieband oplopen. Hoe stabieler uw knie is, hoe minder kans u heeft op bandletsel. Kracht- en stabiliteitstraining van de benen is dus erg belangrijk bij hockey.
2. Achillespeesblessures
Ook ziet men achillespeesblessures door hockey. Vaak is dit in de vorm van een achillespees tendinopathie. De pees wordt overbelast en hierdoor gaat het peesweefsel in kwaliteit achteruit (degeneratie). Dit kan komen door acute of langdurige overbelasting. Een acute overbelasting kan een klap van een stick op de achillespees zijn en een langdurige overbelasting kan bijvoorbeeld ontstaan na het intensiveren van trainingen of wedstrijden.
3. Rugblessure
Veel bewegingen tijdens het hockey worden vanuit de romp ingezet. Het is dan ook niet zo gek dat rugblessures voorkomen bij hockey. In veel gevallen zijn dit a-specifieke rugklachten, dat wil zeggen dat er geen aantoonbare oorzaak (zoals een hernia of slijtage) is. Hoe beter uw rompstabiliteit is, hoe minder kans u heeft op deze rugklachten. Op onze website kun jij hier voorbeelden te vinden van oefeningen voor een betere core-stability.
4. Enkelverzwikking
Door het vele wenden en keren vinden er veel zijwaartse bewegingen met de voeten plaats en dit brengt het risico op enkelverzwikkingen met zich mee. Vooral als uw spieren wat vermoeid raken of wanneer u al een instabiele enkel heeft door eerder letsel. In de meeste gevallen klapt de enkel bij een verzwikking naar buiten en worden de buitenste enkelbanden (en andere structuren zoals het gewrichtskapsel) opgerekt of zelfs gescheurd. Dit is een enkeldistorsie.
Hoe kunnen hockeyblessures het beste behandeld worden?
Hieronder leest u per blessure wat u hieraan kan doen.
Behandeling bij knieblessures
Bij een scheuring van de kniebanden is vaak een reconstructie nodig als u nog wil kunnen blijven sporten. Na de operatie volgt een lang revalidatietraject waarbij u aanvankelijk vooral de mobiliteit van de knie dient te trainen en vervolgens de stabiliteit en kracht van de knie en de omliggende gewrichten.
Behandeling bij achillespeesblessures
Bij een overbelasting van de achillespees kunnen verlagen van belasting, zooltherapie, taping en shockwave therapie vaak helpen. Ook kan het behandelen van de kuit en het trainen van de spieren rondom de enkel bijdragen aan het herstel.
Behandeling bij rugblessure
Het trainen van de core-stability helpt vaak al goed om rugblessures te behandelen en te voorkomen. Dit doet u door de kleinere spiertjes in de buik en rug (met name de m. transversus abdominis en de m. multifidus) te trainen met specifieke rompstabiliteitsoefeningen. Ook kunnen onze therapeuten u helpen met het aannemen van een juiste houding van de rug tijdens het hockeyen.
Behandeling bij een enkelverzwikking
Na een enkelverzwikking duurt het gemiddeld twaalf weken voordat u weer helemaal hersteld bent en weer volledig kan hockeyen op uw oude niveau. Onderdelen van het hersteltraject kunnen zijn: taping, bracing, stabiliteitsoefeningen enkel, mobiliteitsoefeningen en krachtoefeningen.
Hoe kun jij deze blessures voorkomen?
Er zijn een aantal manieren om de kans op bovenstaande blessures te verkleinen. Hieronder wordt per blessure ingegaan op de beste manieren om dit te voorkomen:
1. Het voorkomen van knieblessure bij hockey
Rondom de knie bevinden zich een aantal belangrijke spieren, zoals de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen (m. quadriceps), de spieren aan de achterzijde van het bovenbeen (hamstrings) en de kuitspieren. U kunt zich wellicht voorstellen dat het belangrijk is dat de kracht in deze spieren voldoende is, maar de stabiliteit van de knie is minstens net zo belangrijk! Dit houdt in dat uw knie goed op balansverstoringen kan inspelen. Bij hockey kunt u bijvoorbeeld uit balans gebracht worden door de tegenstander. De balans kunt u trainen door veel balansoefeningen op één been te doen.
Probeer de kracht en stabiliteit van de knie dus te optimaliseren. Hoe sterker de spieren zijn en hoe stabieler het gewricht is, hoe kleiner de kans op knieklachten zoals: meniscusletsel, scheuring van kniebanden, knieschijfproblemen etc.
Oefeningen voor het voorkomen van knieblessures bij hockey
1. Staan op 1 been
Door zo lang mogelijk op één been te staan met de knie licht gebogen, traint u de stabiliteit van de knie. Door dit op een instabiele ondergrond (zoals een trampoline of zachte mat) te doen, maakt u de oefening effectiever. Herhaal het op één been staan net zolang totdat u merkt dat uw been erg begint te trillen. Stop dan met de oefening, neem even rust en herhaal daarna eventueel de oefening. Blijft uw knie of been trillen? Dan heb je de spieren dusdanig getraind dat ze te moe zijn om nog langer de knie te stabiliseren. Dan heeft u genoeg getraind.
2. Staan op 1 been met dubbeltaken
Probeer bovenstaande oefening uit te voeren, terwijl u ook een andere taak uitvoert. Dit kan het overgooien van een bal, het met je handen aantikken van de grond of het zwaaien met je armen zijn. Heeft u een hockeystick en bal bij de hand? Probeer dan bijvoorbeeld tijdens de oefening de bal hoog te houden met uw hockeystick. Hierdoor verleg je je aandacht van uw knie naar een ander deel van uw lichaam en traint u effectiever.
3. Zijwaartse en voorwaartse sprongen
Door zijwaartse en voorwaartse sprongen op één been uit te voeren, gebruikt u veel spieren rondom de knie en moet uw knie goed stabiliseren om te blijven staan. Dit is een erg goede oefening om uw spierkracht te verbeteren en tegelijkertijd ook uw balans te trainen. Doe bijvoorbeeld vijf setjes van tien voorwaartse sprongen en tien zijwaartse sprongen. Als u merkt dat uw knie te veel trilt of u deze niet meer goed kan aansturen tijdens de oefening, stopt u eerder.
4. Squat
Door kniebuigingen te maken, traint u met name de bovenbeenspieren. Als u hierbij uw knieën goed in de gaten houd (en u ze niet naar binnen laat draaien), traint u tegelijkertijd de coördinatie van uw knie! Doe bijvoorbeeld drie setjes van vijftien kniebuigingen.
5. Lunge
Een andere oefening voor de knie, waarbij u zowel de spierkracht als de coördinatie traint, is de lunge. Dit is een uitvalspas waarbij u een grote stap naar voren zet en vervolgens door uw achterste knie zakt, zodat deze net niet de grond raakt. Herhaal deze kniebuiging tien keer en doe drie van deze setjes. Let bij deze oefening goed op dat uw voorste knie niet naar binnen draait als u de oefening uitvoert. De knie moet dus recht boven de voet blijven staan.
2. Het voorkomen van achillespeesblessures bij hockey
Een achillespeesblessure ontstaat vaak door overbelasting door het te snel opbouwen van frequentie, intensiteit of duur van trainingen. Probeer trainingen dus gedoseerd op te bouwen! Daarnaast kan het rekken van de kuitspieren en het losmaken van de kuitspieren (door middel van massage of bijvoorbeeld een fascie roller) ook de kans op achillespeesblessures verkleinen. Bovendien is enkelstabiliteit erg belangrijk! Gaat u vaak (bijna) door uw enkel? Ga dan de stabiliteit trainen middels deze oefeningen:
Oefeningen voor het voorkomen van achillespeesblessures bij hockey
1. Op 1 been staan
Door regelmatig te oefenen met op één been staan, traint u de stabiliteit van uw enkel. Als u uw knie hierbij licht gebogen houdt, wordt de oefeningen nog wat effectiever.
2. Op 1 been staan met dubbeltaken
Door op één been te staan en hierbij dubbeltaken uit te voeren, zoals het bewegen met uw andere been, het gooien van een bal tegen de muur, het overschoppen van een bal of hardop van 100 naar 0 te tellen in stapjes van 3, kunt u de oefening verzwaren en zo uw stabiliteit nog meer verbeteren. U verlegt tijdens de oefening uw aandacht naar iets anders dan uw enkel, wat een training– en wedstrijdsituatie beter nabootst.
3. Kniebuiging op 1 been
Door een squat (kniebuiging) te maken op 1 been, moet de enkel stabiliseren om de knie en het been stabiel te houden. Herhaal de kniebuiging 10 x, neem 1 minuut pauze en doe nog twee van deze series.
4. Kuiten trainen met trapoefening
De kuitspieren spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van de enkel. Wanneer u op een onderste traptrede van een trap gaat staan en de trapleuning vasthoudt, kunt u uw hakken laten zakken en vervolgens kunt u zich weer afzetten op uw voorvoet en de hak omhoog drukken. Hierbij traint u uw kuitspieren. Voer deze oefening 15 keer uit, neem 1 minuut pauze en herhaal dit nog twee keer.
5. Kuiten trainen met tenen lopen
Door af en toe een stukje op uw tenen te lopen, traint u ook uw kuitspieren. De spieren moeten dan flink aanspannen om de hak omhoog te houden.
3. Het voorkomen van rugblessure blessures bij hockey
Probeer een rugblessure te voorkomen door de kleinere spiertjes in de buik en rug (met name de m. transversus abdominis en de m. multifidus) te trainen met specifieke rompstabiliteitsoefeningen. Deze spiertjes stabiliseren de wervels van de wervelkolom onderling. Door deze te trainen wordt uw wervelkolom stabieler en heeft u minder kans op blessures.
Oefeningen voor het trainen van de rompstabiliteit
1. Mountainclimber
Steun op uw handen en tenen. Uw lichaam is hierbij een rechte plank. Breng vervolgens om en om de knieën naar voren tussen uw armen. Houd hierbij de heupen laag. Als u niet zo mobiel bent dat u uw knieën ter hoogte van uw armen kan krijgen, is dat niet erg. Breng ze dan zover mogelijk naar voren. Houd bij deze oefening spanning op uw buikspieren. U kunt dit bijvoorbeeld doen door uw navel wat ‘in te trekken’. Voer deze oefening bijvoorbeeld in 3 setjes van 10 herhalingen uit.
2. Crunches met fitnessbal
Ga op uw rug liggen met uw benen op een fitnessbal. De knieën en heupen zijn hierbij 90 graden gebogen. Span uw buikspieren aan en kom omhoog met uw bovenlijf, maar houd uw onderrug plat op de grond. Houd hierbij de nek recht en probeer de kracht vanuit de buikspieren te halen en niet te gaan trekken vanuit de nek. Een truc hiervoor is om recht naar het plafond te kijken en de nek niet te veel te buigen. Zorg ervoor dat je onderrug op de grond blijft (trek deze dus niet hol).
Doordat de bal zorgt voor een instabiele ondergrond wordt er nog meer gevraagd van uw rompstabiliteit dan bij standaard crunches. Voer deze oefening bijvoorbeeld in 3 setjes van 10 herhalingen uit.
3. Spiderman oefening
Steun op uw handen en tenen. Uw lichaam is hierbij een rechte plank. Beweeg uw rechterknie naar uw rechterelleboog. Houd hierbij uw romp recht en span uw buikspieren aan. Breng uw rechterbeen vervolgens weer terug in de startpositie en herhaal dezelfde oefening aan de linkerkant. Wissel deze beweging af. Voer deze oefening bijvoorbeeld in 3 setjes van 10 herhalingen uit.
3. Het voorkomen van enkelblessures bij hockey
Een veelvoorkomende oorzaak van een enkelverzwikking is een instabiele enkel. Een enkel kan instabiel zijn door eerder letsel aan de enkelbanden of bijvoorbeeld doordat de spieren niet sterk/stabiel genoeg zijn. Een instabiele enkel kan verschillende klachten veroorzaken. Zo kan een instabiele enkel onderbeenklachten veroozaken. Hier kunt u oefeningen voor doen:
Oefeningen voor het voorkomen van enkelblessures bij hockey
1. Op 1 been staan
Door regelmatig te oefenen met op één been staan, traint u de stabiliteit van uw enkel. Als u uw knie hierbij licht gebogen houdt, wordt de oefeningen nog wat effectiever.
2. Op 1 been staan met dubbeltaken
Door op één been te staan en hierbij dubbeltaken uit te voeren, zoals het bewegen met uw andere been, het gooien van een bal tegen de muur, het overschoppen van een bal of hardop van 100 naar 0 te tellen in stapjes van 3, kunt u de oefening verzwaren en zo uw stabiliteit nog meer verbeteren. U verlegt tijdens de oefening uw aandacht naar iets anders dan uw enkel, wat een training– en wedstrijdsituatie beter nabootst.
3. Kniebuiging op 1 been
Door een squat (kniebuiging) te maken op 1 been, moet de enkel stabiliseren om de knie en het been stabiel te houden. Herhaal de kniebuiging 10 x, neem 1 minuut pauze en doe nog twee van deze series.
4. Kuiten trainen met trapoefening
De kuitspieren spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van de enkel. Wanneer u op een onderste traptrede van een trap gaat staan en de trapleuning vasthoudt, kunt u uw hakken laten zakken en vervolgens kunt u zich weer afzetten op uw voorvoet en de hak omhoog drukken. Hierbij traint u uw kuitspieren. Voer deze oefening 15 keer uit, neem 1 minuut pauze en herhaal dit nog twee keer.
5. Kuiten trainen met tenen lopen
Door af en toe een stukje op uw tenen te lopen, traint u ook uw kuitspieren. De spieren moeten dan flink aanspannen om de hak omhoog te houden.
Daarnaast kunt u de enkel tapen of een brace dragen om een enkelverzwikking te voorkomen!