Deadlift

De deadlift is een belangrijke compound oefening, net als de squat en de benchpress. Dit wil zeggen dat je met deze oefening veel spieren tegelijkertijd kunt trainen. Vrijwel iedere krachtsporter maakt gebruik van deze oefening. Er zijn verschillende deadlift varianten, waarmee je de nadruk op verschillende spieren kunt leggen. De belangrijkste spier die je met de deadlift traint, is de Erector Spinae (de onderrug). Andere spiergroepen die je sterker maakt met deze oefening zijn de quadriceps, gluteus, soleus en adductors. Behalve dat je spieren aansterkt door middel van deze oefening, krijgt je lichaam ook een beter balans.

De deadlift is dus een oefening waar je voornamelijk de rug- en beenspieren mee traint. Wanneer jij deze spieren aan wilt sterken, is het geen slecht idee om ook deze oefening in je schema op te nemen. Overigens is het wel van belang dat je de oefening correct uitvoert. Een verkeerde uitvoering kan namelijk tot blessures leiden. Twijfel je of jij de oefening op de juiste manier uitvoert? In dit geval is het aan te raden om de oefening eerst onder toeziend oog van een expert uit te voeren.

Hoe voer je de deadlift uit?

Een standaard deadlift voer je als volgt uit:

1. Ga met je voeten op schouderbreedte voor de barbell staan;
2. Houd je rug recht en squat om de barbell te pakken;
3. Pak de barbell net iets breder dan schouderbreedte;
4. Houd je hoofd omhoog en til de barbell op;
5. Zodra de barbell op kniehoogte is, druk je je heupen naar voren;
6. Wanneer het gewicht helemaal opgetild is, trek je de schouders naar achteren;
7. Vervolgens ga je door je knieën om het gewicht weer te laten zakken;
8. Herhaal de voorgaande stappen voor het aantal repetities.

Er zijn een aantal dingen waar je goed op moet letten als je de deadlift uitvoert. Om te beginnen is het belangrijk dat je de rug recht houdt. Voorkom ook dat je over de barbell heen leunt als je deze oppakt. Kies niet zomaar voor een hoger gewicht als je de vorm nog niet volledig onder controle hebt. Pas zodra je de oefening helemaal beheerst, kun je je op het gewicht gaan focussen.

Andere belangrijke tips bij het deadliften:

• Let op je ademhaling: voor de oefening adem je in en houd je adem in tijdens het optillen, nadat je hem opgetild hebt, adem je uit. Hierdoor heb je meer kracht en zorg je voor een blokkade, waardoor je lichaam en wervelkolom minder onder spanning staat.
• Zorg ervoor dat je schouderbladen niet naar voren gedraaid zijn (protractie), maar je schouders juist naar achteren (retractie). Je drukt eigenlijk je borst naar voren.
• Als je het gewicht laat zakken denk ook er om dat je een rechte rug houdt.
• Tijdens de uitvoering kijk je iets omhoog, naar een punt voor je wat iets hoger ligt dan je uitgangspunt.
• De stang laat je net voor je benen zakken.

fouten bij de deadlift

Welke spieren train je bij de deadlift?

Met de deadlift oefening train je veel verschillende spieren. Hieronder leg ik je uit wat de belangrijkste spieren zijn.

1. Rugspieren
De grootste belasting bij de deadlift ligt op de rugspieren. Daarom is dit ook een belangrijke oefening om je rugspieren te trainen. De musculus erector spinae, ook wel de lange rechte rugspieren, zijn dan ook één van de belangrijkste spieren die we aanspannen bij de deadlift. Deze spier bestaat uit meerdere spieren, genaamd:

– musculus longissimus (middelste component)
– musculus iliocostalis (laterale component)
– musculus spinalis (mediale component)

Deze spieren zorgen ervoor dat de wervelkolom naar achteren getrokken kan worden (extensie) en ze helpen mee bij het zijwaarts bewegen (lateroflexie). De latissimus dorsi is een andere belangrijke rugspier die helpt bij het uitvoeren van de deadlift.

2. Bilspieren (gluteus)
De tweede belangrijke spiergroep zijn de bilspieren, ook wel de gluteaal-spieren genoemd. Deze bestaan voornamelijk uit de:

– musculus gluteus maximus
– musculus gluteus medius
– musculus gluteus minimus
– musculus piriformis

De gluteus maximus is de grootste spier die verantwoordelijk is voor het strekken van de heup, waardoor je bekkenbeen naar achteren wordt bewogen tijdens de deadlift. De omliggende heupspieren worden ook aangesproken tijdens deze beweging, maar in mindere mate.

3. Beenspieren
Bijna alle beenspieren helpen mee met deze beweging. Zowel de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen (M. quadriceps femoris) als de achterzijde (hamstrings). De hamstrings werken voornamelijk isometrisch en de quadriceps-spieren zorgen voor het strekken van de knie, waardoor je dus kan opstaan.

4. Arm- en schouderspieren
Je arm- en schouderspieren zijn eigenlijk van minder belang, maar je gebruikt ze voornamelijk om je lichaam in een juiste positie te houden, zodat je houding in orde blijft. Hiermee voorkom je rugklachten. Tijdens de oefening worden je monnikskapspieren (m. trapezius) belast. Deze spier kan weleens tot fysieke klachten leiden, omdat deze snel geblesseerd kan raken. Een belangrijke tip is om regelmatig je nekspieren te rekken en je schouders te ontspannen.

5. Corestabiliteit
Je spieren in je romp zijn bij alle oefeningen van groot belang. Deze spieren zorgen ervoor om je core stabiel te houden. Ook hiermee voorkomen we bijvoorbeeld rugklachten. Om een correcte en veilige deadlift uit te voeren, moet er goed gelet worden op een juiste lichaamshouding en vooral het behouden van een rechte rug. Belangrijke core-spieren zijn: m. rectus abdominus, m. transversus abdominus en de m. multifidi.

Heb jij vragen over de deadlift?

De deadlift is een bijzonder effectieve oefening. Helaas is het daarnaast ook een oefening die vaak verkeerd wordt uitgevoerd, waardoor er blessures ontstaan. Dit laatste wil je natuurlijk te allen tijde voorkomen. Om deze reden is het belangrijk dat je goed weet hoe de oefening werkt, voordat je deze alleen uitvoert. Heb jij vragen over de uitvoering van deze oefening? In dit geval kun jij je vraag op ons forum plaatsen. Op het forum zijn verschillende specialisten actief die jouw vragen met veel plezier beantwoorden.

Wil jij de deadlift gebruiken om bepaalde lichamelijke klachten te verhelpen?

In dit geval is het essentieel dat je dit eerst met een fysiotherapeut bespreekt. In veel gevallen mag je bij klachten de betreffende spiergroepen namelijk niet te veel belasten. Een ervaren fysiotherapeut weet goed hoe jouw lichamelijke klachten het beste verholpen kunnen worden. Maak een afspraak bij een van de praktijken van Fysiotherapie4all en onze specialisten helpen je vervolgens verder.

Zoek praktijk

Maak hier direct een afspraak bij een praktijk bij jou in de buurt.

Woon je te ver weg?

Wij kunnen je op afstand verder helpen om pijnvrij te worden.

Boek - De Oplossing Voor Pijn

Ontdek hoe alle (pijn)klachten op te lossen zijn! NU gratis verzending

Onze reviews

Via de Feedback Company

Bij welke fysiotherapeut je ook terecht komt, wij bieden jou de hoogste service en kwaliteit. Wij garanderen je altijd een fysiotherapie in de buurt die voldoet aan onze kwaliteitsnorm.

4.6 / 5 uit 800 reviews

Anoniem

  5 / 5

24-06-22

Had het het gevoel dat de therapeut precies begreep wat er aan de hand was en het resultaat was er ook naar.

Lees meer

Anoniem

  5 / 5

23-06-22

Snel afspraak gemaakt, goede en juiste uitleg

Lees meer

Anoniem

  5 / 5

23-06-22

Duidelijkheid, directheid en deskundigheid van Bram. Geen nonsens en hij weet duidelijk waar hij het over heeft en wat hij doet.

Lees meer