Wat te doen bij een hamstringblessure?

Wat zijn de hamstrings?

De hamstrings zijn een groep van drie spieren aan de achterkant van je bovenbeen: de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus. Deze spieren lopen van het bekken naar het onderbeen en spelen een belangrijke rol bij het buigen van de knie en het strekken van de heup.

De hamstrings zijn betrokken bij bijna elke beweging waarbij je loopt, rent, springt of bukt. Doordat ze vaak onder hoge spanning staan, zijn ze gevoelig voor blessures.

Soorten hamstringblessures

Hamstringblessures worden ingedeeld in drie graden:

Graad 1: lichte verrekking

  • Milde pijn
  • Geen of minimale krachtverlies
  • Geen zwelling of blauwe plek
  • Meestal herstel binnen 1 tot 2 weken

Graad 2: gedeeltelijke scheur

  • Aanzienlijke pijn
  • Zwelling en soms blauwe plekken
  • Beperkte kracht en mobiliteit
  • Herstel duurt gemiddeld 4 tot 6 weken

Graad 3: volledige scheur

  • Hevige, acute pijn
  • Grote zwelling en blauwe plekken
  • Geen kracht meer in de spier
  • Soms hoorbare knap
  • Herstel kan maanden duren en vereist soms operatie

Hoe ontstaat een hamstringblessure?

Een blessure kan plotseling (acuut) of geleidelijk (chronisch) ontstaan:

Acute oorzaken:

  • Explosieve bewegingen (zoals sprinten, versnellen, springen)
  • Plotselinge stop-bewegingen
  • Slechte warming-up
  • Vermoeidheid van de spieren

Chronische oorzaken:

  • Herhaalde overbelasting zonder voldoende rust
  • Slechte techniek of houding
  • Verkorte of stijve hamstrings
  • Onevenwichtige spierkracht (sterke quadriceps, zwakke hamstrings)
  • Slechte core stability

Symptomen van een hamstringblessure

  • Pijn aan de achterkant van het bovenbeen
  • Plotselinge steek tijdens inspanning (acuut)
  • Stijfheid of zeurende pijn na het sporten
  • Blauwe plek of zwelling (meestal bij graad 2 of 3)
  • Moeite met lopen of traplopen
  • Pijn bij het buigen van de knie of het strekken van de heup

Eerste hulp bij een hamstringblessure

De eerste 48 tot 72 uur zijn cruciaal. Volg het RICE-principe:

R – Rust

Stop direct met de activiteit. Belast het been niet onnodig.

I – IJs

Breng ijs aan (15-20 minuten per keer, meerdere keren per dag). Gebruik een doek tussen het ijs en de huid.

C – Compressie

Gebruik een drukverband om zwelling tegen te gaan.

E – Elevatie

Leg het been omhoog als er zwelling is.

Vermijd in deze fase:

Warmte (bad, sauna)

Massage

Rekken

Actieve belasting

Diagnosestelling

Een fysiotherapeut of arts kan de ernst van de blessure inschatten aan de hand van:

  • Lichamelijk onderzoek
  • Spierkrachttests
  • Rektests
  • Eventueel echografie of MRI bij ernstige of langdurige klachten

Behandeling per fase

Fase 1: Acute fase (0–5 dagen)

  • Rust, ijs, compressie, elevatie
  • Lichte bewegingen binnen pijngrens (zoals wandelen of fietsen zonder weerstand)
  • Geen rekoefeningen of krachttraining

Fase 2: Herstel en mobiliteit (5–14 dagen)

  • Voorzichtig starten met mobiliserende oefeningen
  • Geen explosieve of pijnlijke bewegingen
  • Lichte spieractivatie: bridges, heupheffen, core stability
  • Controle van looppatroon door fysiotherapeut

Fase 3: Versterken (2–6 weken)

  • Gerichte krachttraining hamstrings
  • Excentrische oefeningen (zoals Nordic hamstring curls)
  • Rekken (binnen pijngrens)
  • Looptraining met techniekcorrectie

Fase 4: Return to play (6–12 weken)

  • Sportgerichte oefeningen
  • Sprint- en sprongtechnieken
  • Bal- of contactsporten onder begeleiding
  • Preventieve oefeningen integreren in sportprogramma

Oefeningen voor herstel

1. Brug met twee benen

  • Lig op je rug, voeten plat op de grond, knieën gebogen
  • Til je heupen op terwijl je de billen aanspant
  • 3×10 herhalingen

2. Nordic hamstring curl

Laat je langzaam naar voren zakken terwijl je knieën op de grond blijven

  • Spanning houden in de hamstrings
  • Opvangen met je handen

3. Lunge met nadruk op achterste been

  • Zorg dat de hamstring licht actief is
  • 3×8 per zijde

4. Deadlift met licht gewicht

Recht rug, spanning op de hamstrings

Bouw rustig op onder begeleiding

Preventie van een hamstringblessure

  • Altijd goed opwarmen voor intensieve inspanning
  • Regelmatig excentrische krachttraining doen
  • Rekken en mobiliteit integreren in je routine
  • Evenwichtige kracht tussen quadriceps en hamstrings
  • Goede core stability en houding
  • Genoeg rust tussen inspanning

Veelgemaakte fouten tijdens herstel

  • Te snel terugkeren naar sport
  • Geen goede begeleiding zoeken
  • Alleen pijnvrij trainen (zonder op kracht of techniek te letten)
  • Geen rekening houden met onderliggende oorzaken zoals houding

Wanneer naar de specialist?

  • Hevige pijn of zwelling
  • Geen verbetering binnen 1 week
  • Terugkerende blessures
  • Onzekerheid over diagnose of herstelplan

Prognose en herstelduur

De hersteltijd varieert afhankelijk van de ernst:

Graad 1: 1–2 weken

Graad 2: 4–6 weken

Graad 3: 3–6 maanden


Volledig herstel betekent:

  • Pijnvrij kunnen bewegen
  • Volledige kracht terug
  • Volledig meedoen aan sport op eigen niveau

Holistische kijk op herstel

Naast fysieke training is mentale en emotionele rust van groot belang. Stress en spanningen verhogen de spierspanning, wat herstel belemmert. Ademhalingsoefeningen, zenuwstelsel-reset en begeleiding op gedragsniveau maken het verschil. Binnen de Pijn Reset Community integreren we deze inzichten in ieder hersteltraject.

Conclusie

Een hamstringblessure kan frustrerend zijn, maar met de juiste aanpak herstel je volledig. Belangrijk is om rustig op te bouwen, goed te luisteren naar je lichaam en professionele begeleiding te zoeken. Neem geen risico’s, investeer in herstel, en voorkom herhaling door structureel te trainen en rustmomenten te respecteren.

Twijfel je of je goed herstelt of heb je last van terugkerende klachten? Dan is een traject waarbij fysieke, mentale en emotionele factoren worden meegenomen vaak dé sleutel tot blijvend herstel.

Let op: Dit artikel is informatief bedoeld. Raadpleeg bij twijfel of ernstige klachten altijd een arts of fysiotherapeut.

Zoek-fysiotherapeut
Zoek praktijk

Maak hier direct een afspraak bij een praktijk bij jou in de buurt.

telefonisch-consult-fysiotherapie
Woon je te ver weg?

Wij kunnen je op afstand verder helpen om pijnvrij te worden.

boek De Oplossing voor pijn
Boek - De Oplossing Voor Pijn

Ontdek hoe alle (pijn)klachten op te lossen zijn! NU gratis verzending

Onze reviews

Via de Feedback Company

Bij welke fysiotherapeut je ook terecht komt, wij bieden jou de hoogste service en kwaliteit. Wij garanderen je altijd een fysiotherapie in de buurt die voldoet aan onze kwaliteitsnorm.

4.6 / 5 uit 1303 reviews

Anoniem

  5 / 5

14-06-25

Gewoon goed

Lees meer

Anoniem

  5 / 5

11-06-25

Timo is vakkundig, duidelijk, communiceert goed en duidelijk en past de behandeling aan aan de klachten en geeft daarbij ook goede adviezen over levensstijl en eten.

Lees meer

gmc de rijk

  5 / 5

10-06-25

Michelle heeft mij erg goed geholpen. ook preventief van andere kwaaltjes, die we tegen kwamen.

Lees meer