Wat zijn de hamstrings?
De hamstrings zijn een groep van drie spieren aan de achterkant van je bovenbeen: de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus. Deze spieren lopen van het bekken naar het onderbeen en spelen een belangrijke rol bij het buigen van de knie en het strekken van de heup.
De hamstrings zijn betrokken bij bijna elke beweging waarbij je loopt, rent, springt of bukt. Doordat ze vaak onder hoge spanning staan, zijn ze gevoelig voor blessures.
Soorten hamstringblessures
Hamstringblessures worden ingedeeld in drie graden:
Graad 1: lichte verrekking
- Milde pijn
- Geen of minimale krachtverlies
- Geen zwelling of blauwe plek
- Meestal herstel binnen 1 tot 2 weken
Graad 2: gedeeltelijke scheur
- Aanzienlijke pijn
- Zwelling en soms blauwe plekken
- Beperkte kracht en mobiliteit
- Herstel duurt gemiddeld 4 tot 6 weken
Graad 3: volledige scheur
- Hevige, acute pijn
- Grote zwelling en blauwe plekken
- Geen kracht meer in de spier
- Soms hoorbare knap
- Herstel kan maanden duren en vereist soms operatie
Hoe ontstaat een hamstringblessure?
Een blessure kan plotseling (acuut) of geleidelijk (chronisch) ontstaan:
Acute oorzaken:
- Explosieve bewegingen (zoals sprinten, versnellen, springen)
- Plotselinge stop-bewegingen
- Slechte warming-up
- Vermoeidheid van de spieren
Chronische oorzaken:
- Herhaalde overbelasting zonder voldoende rust
- Slechte techniek of houding
- Verkorte of stijve hamstrings
- Onevenwichtige spierkracht (sterke quadriceps, zwakke hamstrings)
- Slechte core stability
Symptomen van een hamstringblessure
- Pijn aan de achterkant van het bovenbeen
- Plotselinge steek tijdens inspanning (acuut)
- Stijfheid of zeurende pijn na het sporten
- Blauwe plek of zwelling (meestal bij graad 2 of 3)
- Moeite met lopen of traplopen
- Pijn bij het buigen van de knie of het strekken van de heup
Eerste hulp bij een hamstringblessure
De eerste 48 tot 72 uur zijn cruciaal. Volg het RICE-principe:
R – Rust
Stop direct met de activiteit. Belast het been niet onnodig.
I – IJs
Breng ijs aan (15-20 minuten per keer, meerdere keren per dag). Gebruik een doek tussen het ijs en de huid.
C – Compressie
Gebruik een drukverband om zwelling tegen te gaan.
E – Elevatie
Leg het been omhoog als er zwelling is.
Vermijd in deze fase:
Warmte (bad, sauna)
Massage
Rekken
Actieve belasting
Diagnosestelling
Een fysiotherapeut of arts kan de ernst van de blessure inschatten aan de hand van:
- Lichamelijk onderzoek
- Spierkrachttests
- Rektests
- Eventueel echografie of MRI bij ernstige of langdurige klachten
Behandeling per fase
Fase 1: Acute fase (0–5 dagen)
- Rust, ijs, compressie, elevatie
- Lichte bewegingen binnen pijngrens (zoals wandelen of fietsen zonder weerstand)
- Geen rekoefeningen of krachttraining
Fase 2: Herstel en mobiliteit (5–14 dagen)
- Voorzichtig starten met mobiliserende oefeningen
- Geen explosieve of pijnlijke bewegingen
- Lichte spieractivatie: bridges, heupheffen, core stability
- Controle van looppatroon door fysiotherapeut
Fase 3: Versterken (2–6 weken)
- Gerichte krachttraining hamstrings
- Excentrische oefeningen (zoals Nordic hamstring curls)
- Rekken (binnen pijngrens)
- Looptraining met techniekcorrectie
Fase 4: Return to play (6–12 weken)
- Sportgerichte oefeningen
- Sprint- en sprongtechnieken
- Bal- of contactsporten onder begeleiding
- Preventieve oefeningen integreren in sportprogramma
Oefeningen voor herstel
1. Brug met twee benen
- Lig op je rug, voeten plat op de grond, knieën gebogen
- Til je heupen op terwijl je de billen aanspant
- 3×10 herhalingen
2. Nordic hamstring curl
Laat je langzaam naar voren zakken terwijl je knieën op de grond blijven
- Spanning houden in de hamstrings
- Opvangen met je handen
3. Lunge met nadruk op achterste been
- Zorg dat de hamstring licht actief is
- 3×8 per zijde
4. Deadlift met licht gewicht
Recht rug, spanning op de hamstrings
Bouw rustig op onder begeleiding
Preventie van een hamstringblessure
- Altijd goed opwarmen voor intensieve inspanning
- Regelmatig excentrische krachttraining doen
- Rekken en mobiliteit integreren in je routine
- Evenwichtige kracht tussen quadriceps en hamstrings
- Goede core stability en houding
- Genoeg rust tussen inspanning
Veelgemaakte fouten tijdens herstel
- Te snel terugkeren naar sport
- Geen goede begeleiding zoeken
- Alleen pijnvrij trainen (zonder op kracht of techniek te letten)
- Geen rekening houden met onderliggende oorzaken zoals houding
Wanneer naar de specialist?
- Hevige pijn of zwelling
- Geen verbetering binnen 1 week
- Terugkerende blessures
- Onzekerheid over diagnose of herstelplan
Prognose en herstelduur
De hersteltijd varieert afhankelijk van de ernst:
Graad 1: 1–2 weken
Graad 2: 4–6 weken
Graad 3: 3–6 maanden
Volledig herstel betekent:
- Pijnvrij kunnen bewegen
- Volledige kracht terug
- Volledig meedoen aan sport op eigen niveau
Holistische kijk op herstel
Naast fysieke training is mentale en emotionele rust van groot belang. Stress en spanningen verhogen de spierspanning, wat herstel belemmert. Ademhalingsoefeningen, zenuwstelsel-reset en begeleiding op gedragsniveau maken het verschil. Binnen de Pijn Reset Community integreren we deze inzichten in ieder hersteltraject.
Conclusie
Een hamstringblessure kan frustrerend zijn, maar met de juiste aanpak herstel je volledig. Belangrijk is om rustig op te bouwen, goed te luisteren naar je lichaam en professionele begeleiding te zoeken. Neem geen risico’s, investeer in herstel, en voorkom herhaling door structureel te trainen en rustmomenten te respecteren.
Twijfel je of je goed herstelt of heb je last van terugkerende klachten? Dan is een traject waarbij fysieke, mentale en emotionele factoren worden meegenomen vaak dé sleutel tot blijvend herstel.
Let op: Dit artikel is informatief bedoeld. Raadpleeg bij twijfel of ernstige klachten altijd een arts of fysiotherapeut.
