Bekijk in bovenstaande video wat de invloed is van jouw ademhaling en stress op pijnklachten en ontdek wat je kunt doen om deze klachten blijvend op te lossen.
Wil jij meedoen met een van onze workshops over ademhaling en koudetraining? Bekijk hier de workshop
Ademhaling in het algemeen
De gemiddelde ademhaling van sommige mensen ligt tussen de 13 en 22 keer per minuut. Ook als ze rustig op een stoel zitten en een boek lezen. Een ademhaling van 6 tot 10 keer per minuut is voldoende. Adem je sneller dan 10 keer per minuut, dan zit er een paraatheid of gejaagdheid in je lijf die niet past bij rustig zitten. Je kunt stellen dat als je op een stoel zit en je bijvoorbeeld 18 keer per minuut ademt, dat een deel van je lichaam doet alsof je door een park rent. Dit houd je niet de hele dag, laat staan weken achter elkaar, vol.
Je ademt zuurstof in en koolzuurgas uit. Zuurstof wordt via de longen aangevoerd in je bloed. Overtollig koolzuurgas wordt afgevoerd. De longen hebben een hiërarchische vertakkingsstructuur en bestaan uit twee delen: de linker- en de rechterlong.
Via de luchtpijp wordt zuurstof aangevoerd, die via de hoofdbronchus vervoerd wordt naar de bronchioli (kleine luchtwegen). De bronchioli monden uit in longblaasjes. In de longblaasjes vindt contact plaats tussen zuurstof en bloed. Tijdens deze gaswisseling wordt de verhouding zuurstof en koolzuurgas in de long en het bloed gelijk. Dat heet: de wet van de communicerende vaten. De ideale verhouding tussen zuurstof en koolzuurgas is 3:2.
Zuurstof is belangrijk om energie vrij te maken uit voedingsstoffen, koolzuurgas is belangrijk om de bloedvaten open te houden. Ten onrechte wordt koolzuurgas vaak gezien als afval, iets wat je lichaam uit moet. Maar openstaande bloedvaten zijn van groot belang, zodat de zuurstof overal in je lichaam kan komen.
Tips voor ademhalingsoefeningen
Optie 1: Adem in door je neus, adem uit door je neus. Neem dan even pauze.
Optie 2: Adem in door je neus, verleng je uitademing door via je mond uit te blazen. Neem dan even pauze.
Je pauzeert niet zo lang mogelijk, maar net zo lang tot je weer de behoefte voelt om opnieuw te ademen. Herhaal dit ongeveer 2 minuten.
Stress en de ademhaling
Het menselijk lichaam bevat twee systemen die door stress worden beïnvloed. We kennen het animale en het autonome zenuwstelsel. Het animale zenuwstelsel (ook wel het somatische zenuwstelsel genoemd) staat onder invloed van de wil en maakt het mogelijk bewust actie te ondernemen. Hierbij zijn zintuigen en skeletspieren betrokken. Door het animale zenuwstelsel worden de houding en de beweging van het lichaam geregeld.
Het autonome zenuwstelsel staat niet onder invloed van de wil. Het autonome zenuwstelsel reguleert belangrijke lichaamsprocessen zoals de hartslag, lichaamstemperatuur, ademhaling, spijsvertering, zweetproductie etc. Dit zenuwstelsel is weer in twee delen te onderscheiden: het sympathisch en parasympatisch zenuwstelsel. Het sympathisch zenuwstelsel is actief wanneer we bijvoorbeeld aan het werk zijn, wandelen, sporten etc. Oftewel alle momenten gedurende de dag waarop we in actie komen. Het zorgt ervoor dat je polsslag versnelt, je spieren aanspannen, de ademhaling sneller en dieper wordt, de bloedsomloop sneller wordt en de alertheid en reactiesnelheid vergroot worden. Deze spanning is normaal en gezond.
Wanneer we rusten en aan het herstellen zijn, bijvoorbeeld als we slapen of ontspanningsoefeningen zoals yoga doen, gaat ons parasympatisch zenuwstelsel aan het werk. Dit zorgt voor luchtwegvernauwing, de ademhaling langzamer wordt, verlaging van de hartslag en bloeddruk, vertering van voeding (stimulatie van de darmperistaltiek en productie van spijsverteringsenzymen), opslag van voedingsstoffen, stimulatie van ontlasting en spierontspanning.
Ortho- en parasympatisch zenuwstelsel
Te snel ademen zorgt voor een verstoring van het autonome zenuwstelsel en is een uiting van een te actief sympatisch zenuwstelsel. Dit komt door een verhoogde stress response. Als we in ons dagelijks leven te weinig rust nemen en/of teveel (negatieve) prikkels ervaren zoals bv: deadlines op het werk, geldzorgen, relationele problemen, etc., is er sprake van een hoge ademfrequentie. Als deze stress prikkels tijdelijk zijn zorgt dit niet voor problemen. Maar als deze ademhaling onbewust 24/7 en 365 dagen per jaar fout gaat krijgen we klachten. Er ontstaat op langer termijn de ‘freeze’ reactie, waardoor bloedvaten vernauwen en er een zuurstoftekort ontstaat. Er ontstaan (pijn)klachten. Dit mechanisme kunnen we toeschrijven aan het tension myoneural syndrome zoals eerder beschreven in mijn boek.
In de steeds groter wordende groep mensen met onbegrepen lichamelijke (pijn)klachten lijkt een te snelle ademhaling van groot belang. Wordt een snelle ademhaling de norm, dan krijg je klachten. Aandacht voor ademhaling groeit. Steeds meer huisartsen en psychologen raden ademhalingsoefeningen aan ter ontspanning. En er is steeds meer wetenschappelijk bewijs voor de effecten van ademhalingsoefeningen.
Nog even voor de duidelijkheid…
Wanneer we dus aan te veel stress onderhevig zijn, is dus ons sympathisch zenuwstelsel overactief en kan het parasympatisch zenuwstelsel er niet meer voor zorgen dat het lichaam tot rust komt. Wanneer de hersenen te veel stress ofwel een mogelijke bedreiging registreren, slaat het hele organisme alarm. Stresshormonen (adrenaline en noradrenaline) worden ogenblikkelijk afgescheiden door het bijniermerg. Hierdoor versnelt je hartritme, dat nodig is om bloed naar je spieren te pompen.
Je ademhaling wordt sneller en oppervlakkiger, want je spieren kunnen de zuurstof goed gebruiken. Je huidbloedvaatjes trekken samen om geen bloed te verspillen (vandaar dat je wit wegtrekt en koude handen hebt als je onder stress staat). Je bloed wordt ook dikker, om minder snel dood te bloeden bij een knauw van die hongerige tijger. De zweetafscheiding neemt toe, een uitstekende remedie om tijdens het vechten of vluchten niet oververhit te raken.
Wanneer deze stress cyclus te lang aanhoudt blijft onze ademhaling dus continu snel en wordt steeds oppervlakkiger. Uiteindelijk komen we in een fase van hyperventileren. Dit gaat vaak onbewust.
Tip: ga eens op je rug liggen en tel het aantal keer dat je ademhaalt. Een gezonde ademhaling ligt tussen de 10 en 12 keer per minuut.
De consequenties van verkeerd ademen
Het gevolg van een te snelle en oppervlakkige ademhaling is dat we bepaalde spieren en gewrichten gaan overbelasten. Denk hierbij voornamelijk aan de:
- Borstspieren (M. pectoralis major/ m. pectoralis minor)
- Halsspieren (M. sternocleidomastoideus)
- Nekspieren (M. trapezius)
- Rugspieren (M. erector spinea)
- Rib verbindingen
In de bovenstaande video wordt de consequentie van de ademhaling op je spieren en gewrichten duidelijk uitgelegd.
Klachten door een verkeerde ademhaling
- Rugklachten
- Nekklachten
- Hoofdpijnklachten (spanningshoofdpijn)
- Schouderklachten
- Bekkenbodemklachten (incontinentie)
- Darmklachten
Ademhaling en de PH-waarde
Je ademhaling is eigenlijk een chemisch proces, bedoeld om CO2 uit je lichaam te krijgen. Dit gebeurt bij het uitademen. Het opnemen van zuurstof gebeurt bij het inademen. Als je te kort en te snel ademt, noemen we dit ook wel hyperventilatie. Dit hoef je niet altijd te merken.
Bij hyperventilatie is er een verstoring in wat je inademt en wat je verbruikt. Door de onbalans van zuurstof en koolzuur stijgt de PH-waarde van je bloed. Het bloed wordt nog minder zuur (alkalisch). Je lichaam gaat als reactie meer melkzuur produceren om op deze manier de PH-waarde van het bloed te herstellen. Dit kan leiden tot onderstaande klachten:
- Pijnlijke en stijve spieren
- Hoofdpijn
- Duizeligheid
- Vermoeidheid
- Maagklachten
Middels ademhalingstraining, denk bijvoorbeeld aan meditatie of yoga, kunnen we de PH-waarde herstellen en zo klachten voorkomen of genezen. Lees hier wetenschappelijke evidentie.
Sportprestaties & ademhaling
Verbeter jouw sportprestaties met een Ademtechniek, door het veranderen van je biochemie. In onze cellen zit ATP (adenosinetrifosfaat) dat energie levert waarmee een aantal biologische processen worden gereguleerd. Bijvoorbeeld spiersamentrekkingen. Hoe meer ATP -moleculen, hoe meer energie. Die energie zorgt voor het verbeteren van sportprestaties en verhoogde plasticiteit van je spieren( je spierherstel van stress). Wanneer je beter en efficienter ademhaalt dan je nodig hebt kun je je conditionering doorbreken en fysieke beperkingen overstijgen. Je hoeft geen topsporter te zijn om dit te kunnen
Ademhaling en de Pijn Reset Methode
De Pijn Reset Methode is een online programma om mensen met chronische pijn te helpen. Ook in dit programma komt er een uitgebreide module terug over ademhaling. Doe er je voordeel mee!
