In dit uitgebreide artikel leer je:
- Wat de Quadratus Lumborum precies is
- Hoe je klachten herkent die met deze spier te maken hebben
- Waarom deze spier zo vaak overbelast raakt
- Welke behandelingen effectief zijn
- Hoe je klachten voorkomt en het herstel duurzaam maakt
Wat is de Quadratus Lumborum?
De Quadratus Lumborum is een diepe rugspier die zich aan beide zijden van de wervelkolom bevindt. Hij loopt van de bovenrand van het bekken (crista iliaca) naar de onderste rib (12e rib) en de dwarsuitsteeksels van de eerste vier lendenwervels (L1–L4).
Functies:
- Stabiliseren van de wervelkolom tijdens beweging
- Helpen bij zijwaartse buiging van de romp
- Ondersteunen van de ademhaling (bij geforceerde uitademing)
- Kantelen van het bekken
Wanneer deze spier gespannen, overactief of verkrampt is, kan hij diverse lichamelijke én emotionele klachten veroorzaken.
Herkenning van QL-klachten
De klachten die bij de Quadratus Lumborum horen, zijn divers en kunnen verwarrend zijn. Omdat de spier diep ligt en werkt in samenwerking met andere spiergroepen, is het soms lastig om hem direct als boosdoener aan te wijzen.
Veelvoorkomende symptomen
- Zeurende of scherpe pijn aan één kant van de onderrug
- Pijn die uitstraalt naar de bil, heup, lies of zelfs de buik
- Stijfheid na lang zitten of slapen
- Moeite met lang staan of rechtop zitten
- Beperkte rompbeweging, vooral zijwaarts
- Gevoel van beenlengteverschil of scheefstand van het bekken
- Gevoeligheid bij hoesten, niezen of diepe ademhaling
Verwarring met andere aandoeningen:
- Hernia
- SI-dysfunctie
- Bekkeninstabiliteit
- Spit (lumbago)
- Nierproblemen
- Heuppijn
Juist vanwege deze overlap is het cruciaal om de QL goed te onderzoeken bij onverklaarde lage rugklachten.
Oorzaken van overbelasting
1. Slechte houding en langdurig zitten
Lang zitten zonder goede rugondersteuning veroorzaakt constante spanning in de QL. Denk aan:
- Onderuitgezakt zitten
- Zitten met gekruiste benen
- Geen lendensteun
2. Eenzijdige belasting
De QL raakt snel overbelast bij:
- Zware boodschappentassen dragen aan één kant
- Kinderen of voorwerpen steeds op één heup tillen
- Werken met eenzijdige rotatie (bijv. kappers, tandartsen)
3. Zwakke core-spieren
Als je buik-, bekken- of bilspieren zwak zijn, compenseert de QL. Dat zorgt voor overactiviteit en verkramping.
4. Beenlengteverschil of scheef bekken
Zelfs een klein beenlengteverschil kan de QL aan één kant overactiveren.
5. Ademhalingsproblemen of stress
De QL ondersteunt geforceerde uitademing. Bij oppervlakkige ademhaling of chronische stress is deze spier voortdurend aangespannen.
6. Emotionele belasting
De QL wordt ook wel de “spier van het overleven” genoemd. Mensen die veel ‘moeten volhouden’, ‘doorgaan ondanks pijn’ of controle willen houden, slaan onbewust spanning op in deze spier.
Wetenschappelijke onderbouwing
Verschillende studies tonen aan dat myofasciale triggerpoints in de QL een belangrijke rol spelen bij chronische lage rugklachten. Deze knopen in de spier kunnen lokale of referred pain veroorzaken. Bij patiënten met hardnekkige rugpijn worden vaak actieve triggerpoints gevonden in de QL, zelfs als er geen structurele afwijkingen zichtbaar zijn op een MRI of röntgenfoto.
Bronnen:
Travell & Simons – Myofascial Pain and Dysfunction
Chou R et al. – Nonpharmacologic Therapies for Low Back Pain (Annals of Internal Medicine, 2017)
Behandelingen
Manuele therapie, dry needling of cupping kan diepe ontspanning geven. Een ervaren therapeut kan de spier activeren en de pijn provoceren om zo gerichte verlichting te bieden.
2. Rek- en mobilisatieoefeningen
Zijwaartse stretch:
- Ga rechtop staan met één arm boven je hoofd
- Buig zijwaarts naar de andere kant
- Houd 30 seconden vast, adem diep in en uit
- Herhaal 3x per kant
Child’s Pose met zijstretch:
- Ga op handen en knieën, breng billen naar de hielen
- Strek je armen naar voren en loop met je handen naar rechts, dan naar links
3. Core-versterking
Sterke buik- en bilspieren verminderen de compensatie van de QL. Oefeningen:
- Bird dog
- Side plank (met gebogen knieën indien nodig)
- Bruggetje met actief aanspannen van de bilspieren
4. Houdingscorrectie en ergonomie
- Werk met een actieve zithouding
- Gebruik een zitbal of verstelbaar bureau
- Zorg voor balans in belasting links/rechts
5. Ademhalingsoefeningen
Bij stress of hoge ademhaling kun je de QL onbewust overactiveren. Technieken zoals de 4-7-8-methode, Buteyko of diaphragmatisch ademen helpen spanning los te laten.
6. Emotioneel lichaamswerk
Binnen de Pijn Reset Community werken we met emotionele integratie. Reflectievragen:
- Waar in je leven houd jij je rug recht?
- Wat draag jij wat eigenlijk te zwaar is?
Mag je van jezelf pauzeren, ontspannen of hulp vragen?
Via journaling, ademwerk en gesprekken kan oude spanning verwerkt worden, wat het fysieke herstel ondersteunt.
7. Warmte, beweging en rust
- Een warme kruik op de onderrug
- Wandelen in rustig tempo
- Niet forceren maar wel in beweging blijven
Praktijkvoorbeeld
Anja (42) had al jaren last van lage rugpijn. Ze dacht aan een hernia of slijtage. Maar na onderzoek bleek haar QL overbelast door jarenlange stress, verkeerd tillen en veel zitten. Met ademhaling, dry needling, houdingstips en begeleiding in emotionele verwerking was ze binnen drie maanden grotendeels klachtenvrij.
- Preventie: Dagelijks onderhoud
- Rek dagelijks je rug en flanken
- Beweeg elk uur, ook tijdens zittend werk
- Versterk je core twee keer per week
- Adem bewust en diep
- Check je houding bij bureau, bank en bed
Wanneer hulp inschakelen?
Blijven je klachten langer dan een week bestaan? Keert de pijn steeds terug of heb je uitstralende pijn? Dan is begeleiding zinvol. Binnen de Pijn Reset Community combineren we fysieke aanpak, leefstijlverbetering en emotionele begeleiding voor blijvend herstel.
Conclusie
De Quadratus Lumborum is een kleine spier met grote impact. Als hij uit balans is, kan hij letterlijk je leven beperken. Gelukkig is er veel aan te doen. Met de juiste kennis, oefeningen en ondersteuning kun je deze spier herstellen en voorkomen dat hij opnieuw overbelast raakt.
Wil jij jouw lage rugpijn bij de kern aanpakken? Sluit je aan bij de Pijn Reset Community en ervaar hoe fysiek, mentaal en emotioneel herstel elkaar versterken.
