Bij achillespees tendinopathie, ook wel tendinose genoemd ervaart men vaak pijn ter hoogte van de achillespees die komt vanuit de kuitspieren en aanhecht op het hielbeen. Vaak ervaar je pijn en stijfheid aan de achillespees en de hiel regio en kan de peesstructuur dikker zijn dan normaal. Vaak ervaren mensen pijn na (intensieve) activiteit waarna de pijn in rust vaak vanzelf wegtrekt. Oefeningen bij een achillespees blessure zijn van essentieel belang dus zorg dat je op tijd hulp inschakelt!
Deze symptomen ontstaan door overbelasting (letsel) van de achillespees. De aandoening wordt gekenmerkt door weefselirritatie of schade in de pees door herhalende, belastende bewegingen. Tijdens het samentrekken van de kuitspieren komt de achillespees onder spanning te staan. Achillespees tendinopathie is een aandoening waarbij kwaliteitsvermindering (degeneratie) ontstaat aan de pees wat kan leiden tot ontstekingen en (blijvende) schade aan de pees. Vaak ontstaan er kleine micro scheurtjes in de pees wat kan leiden tot littekenweefsel.
Let op: Laat eerst je klacht beoordelen door een fysiotherapeut alvorens je aan de slag gaat met oefeningen bij een achillespees blessure (of een achillespeesontsteking). Het is altijd gewenst om de oefeningen samen te starten met een fysiotherapeut voordat er zelfstandig aan de slag wordt gegaan.
Excentrische oefeningen bij een achillespees blessure (tendinopathie)
Excentrische oefentherapie heeft twee belangrijke doelstellingen. In de eerste plaats stimuleert deze vorm van oefentherapie de omzetting van littekenweefsel in (gezond) peesweefsel. Daarnaast is dit een effectieve krachttraining vorm van zowel de pees als de spier gericht op preventie zodat de pees minder snel overbelast wordt in de toekomst. Het principe van de oefening is de spier aanspannen terwijl de spier gerekt wordt. Twee keer per dag oefenen levert het beste resultaat op.
1. Excentrische oefentherapie M. Gastrocnemius – Single Leg Standing Calf Raise (Kracht)
Frequentie: 1 tot 2 keer per dag, 3 keer 15 herhalingen, rust 30 tot 60 seconden
Ga met beide voeten op de (onderste) traptrede of op een verhoging staan waarbij de voorvoet op de trap steunt en de hiel en de middenvoet over de rand hangen. Duw jezelf met beide gestrekte benen tegelijkertijd omhoog totdat je op de tenen staat. Haal in deze positie je niet- aangedane been van de traptrede en laat je vervolgens op je aangedane been zakken in 3 tot 5 seconden (excentrisch). Eenmaal terug gekomen naar de beginpositie wordt het andere been er weer bijgeplaatst en herhaal je de oefening opnieuw. De oefening mag pijn doen, vaak is er bij pijn een positief therapeutisch effect. De bedoeling is spierpijn of irritatie in de pees op te wekken, dan is het resultaat op de lange termijn het best.
2. Excentrische oefentherapie M. Soleus (kracht) – Single Leg Standing Calf Raise (Knee bend)
Frequentie: 1 tot 2 keer per dag, 3 keer 15 herhalingen, rust 30 tot 60 seconden
Ga met beide voeten op de (onderste) traptrede of op een verhoging staan waarbij de voorvoet op de trap steunt en de hiel en de middenvoet over de rand hangt. Duw jezelf met beide benen tegelijkertijd omhoog totdat je op de tenen staat. Haal in deze positie je niet- aangedane been van de traptrede, maak een lichte kniebuiging en laat je vervolgens op je aangedane been zakken in 3 tot 5 seconden (excentrisch). Eenmaal terug gekomen naar de beginpositie wordt het andere been er weer geplaatst en herhaal je de oefening opnieuw. De oefening mag pijn doen, vaak is er bij pijn een positief therapeutisch effect. De bedoeling is spierpijn of irritatie in de pees op te wekken , dan is het resultaat op de lange termijn het best.
3. Rekoefening M. Gastrocnemius (toename spierlengte/ontspanning)
Frequentie: 1 tot 2 keer per dag, 3 tot 5 series van 30 tot 45 seconden, rust 30 tot 60 secondenGa met je gezicht richting een muur, deur of ander vast object staan en plaats beide handen op schouderhoogte tegen de muur. Plaats om en om één been gestrekt naar achteren en plaats het tegenovergestelde been met een gebogen knie voor het lichaam waarbij de knie naar voren wijst. Vanuit deze positie kan je al wat rek voelen aan de achterzijde van het onderbeen, in de kuitregio. Wanneer je weinig tot geen rekprikkel ervaart in de kuitregio kan je iets meer door je gebogen knie zakken en je romp meer richting de muur bewegen. Let erop dat je de hak ten alle tijden op de grond houdt. Wanneer de rekprikkel goed voelbaar is houdt je deze positie gedurende 30 tot 45 seconden vast. De rekprikkel is meestal voelbaar vanaf de knieholte tot het midden van de kuit.
4. Rekoefening M. Soleus (toename spierlengte/ontspanning)
Frequentie: 1 tot 2 keer per dag, 3 tot 5 series van 30 tot 45 seconden, rust 30 tot 60 seconden
Ga met je gezicht richting een muur, deur of ander vast object staan en plaats beide handen op schouderhoogte tegen de muur. Plaats om en om één been met gebogen knie iets naar achteren en plaats het tegenovergestelde been met een gebogen knie voor het lichaam waarbij de knie naar voren wijst. Vanuit deze positie kan je al wat rek voelen ter hoogte van de onderkant van de kuitspier en de achillespees van het onderbeen. Wanneer je weinig tot geen rekprikkel ervaart in de kan je iets meer door je beide gebogen knieën zakken en je romp meer richting de muur bewegen. Let erop dat je de hak ten alle tijden op de grond houdt. Wanneer de rekprikkel goed voelbaar is houdt je deze positie gedurende 30 tot 45 seconden vast.
Wissel daarna van been en herhaal dit voor beide benen in totaal 3-5 keer. De rekprikkel is meestal voelbaar vanaf de onderzijde van de kuit tot de achillespees en het hielbeen en is vaak minder aanwezig dan de rekoefening met het gestrekt been.
5. Balans/stabiliteit enkelgewricht (coördinatie)
Met balans oefeningen verbeter je de coördinatie en stabiliteit van het enkelgewricht en de daaromheen liggende structuren zoals de enkelbanden en kuitspier groep.
Frequentie: 1 tot 3 keer per dag, 3 tot 5 series van +- 20 tot 30 seconden, 30 tot 60 seconden rust.
Ga op het aangedane been en houdt de knie gestrekt zonder hierbij te steunen. Gebruik je armen om jezelf in balans te houden. Blijf in deze positie balanceren. Hierbij is het toegestaan dat er bewegingen ontstaan in het enkelgewricht. Als deze oefening goed gaan kan je het moeilijker maken door op een opgevouwen handdoek te gaan staan. Dit kun je moeilijker maken door de handdoek steeds één keer vaker op te vouwen. Hierdoor kom je op een instabiele ondergrond te staan. Om de oefening nog moeilijker te maken kan je gebruik maken van het wegnemen van visuele input door één oog of beide ogen dicht te doen. Ook kan je een dubbel taak toepassen zoals een bal gooien of jongleren tijdens het balanceren op één been. Wil je het kniegewricht er ook bij trainen dan kan je bovenstaande oefeningen toepassen met een gebogen knie om knieklachten te voorkomen.
Tips bij achillespees blessure (tendinopathie / tendinose)
- Probeer geen grote, langdurige (schok) belastingen met repetitieve bewegingen toe te passen waarbij de achillespees wordt belast
- Om de conditie op peil te houden zonder hierbij de achillespees te veel te belasten kan gedacht worden aan aangepaste, niet-belaste conditietraining zoals fietsen, roeien of zwemmen
- Trek stevige, maar niet te strakke schoenen aan voor ondersteuning bij het herstel
- Probeer zoveel als mogelijk op zachte, gelijke ondergronden te lopen
- Bij veel pijn na bijvoorbeeld een (grote) sport belasting kan gekoeld worden met ijs
- Rek de spieren van je voet en onderbeen consequent en bij voorkeur ook de spieren daar omheen (Voetspieren, kuitspieren, bovenbeenspieren, hamstringspieren)
- Masseer indien mogelijk zelf je achillespees en / of kuitspier voor versneld herstel
- Laat een fysiotherapeut ten alle tijden je klacht beoordelen
Tips om een recidief te voorkomen
- Zorg ongeacht bij welke sportbeoefening voor een geleidelijke trainingsopbouw. Laat je eventueel begeleiden door een fysiotherapeut of trainer
- Doe altijd een warming- up en cooling- down
- Rek tijdens of na je warming- up / training je spieren, met de nadruk op je kuit en voetspieren
- Zorg dat je de kwaliteit van je spieren goed in orde hebt door minstens twee tot drie keer per week krachttraining toe te passen, bij voorkeur full-body training
- Neem voldoende rust / hersteltijd, bij voorkeur geen twee dagen achter elkaar een grote sportbelasting toepassen
- Wees alert op kwaliteit van schoeisel, vervang deze op tijd en maak gebruik van (podotherapeutische) zooltjes indien nodig
- Indien mogelijk sport beoefenen op zachte, gelijkmatige ondergrond zoals gras of zand
Lees hier meer over enkelklachten
Lees hier het onderzoek waarom oefeningen bij een achillespees tendinopathie