Het menselijk lichaam is enorm complex en bestaat uit meer dan 600 spieren. Een spier is eigenlijk weefsel dat bestaat uit cellen die kunnen samentrekken en ontspannen, waardoor beweging mogelijk is. Spieren worden daarom ook wel aangeduid met spierweefsel. Er zijn drie verschillende soorten spierweefsel:
- Dwarsgestreept spierweefsel.
- Glad spierweefsel.
- Hartspierweefsel.
Wanneer je een beetje kennis hebt van de anatomie van het menselijk lichaam is het eenvoudig te begrijpen waarom bepaalde oefeningen juist wel of juist niet goed zijn in een training. Een dergelijke basiskennis stelt je in staat niet alleen je oefeningen beter uit te kunnen voeren, maar ook om foutieve belasting te voorkomen. In dit artikel ga ik je alles uitleggen over spieren, de spieropbouw, wat de functie is en waarom triggerpoints tot (chronische) pijnklachten kunnen leiden.
Spieren en klachten
Hieronder ga ik je uitleggen welke verschillende meest voorkomende spieren wij in de praktijk zien, die voor vervelende klachten kunnen zorgen. Ik heb ze onderverdeelt in de verschillende lichaamsregio’s.
Nekspieren
De Musculus Trapezius wordt ook wel de monnikskapspier genoemd en is een ruitvormige spier. Hij loopt van de nek- en borstwervels naar het sleutelbeen, het schouderdak en de spina scapulae. De spier bestaat uit drie delen: trapezius descendens (afdalende gedeelte), trapezius transversa (transversale gedeelte) en trapezius ascendens (opstijgende gedeelte).
Deze spier kan voor vervelende nekpijn en hoofdpijnklachten zorgen.
De levator scapulae wordt ook wel schouderbladheffer genoemd. Deze spier bevindt zich in de nekregio. Hij begint bij de dwarsuitsteeksels van de eerste vier nekwervels en loopt naar de bovenste hoek van het schouderblad. Deze spier kan voor vervelende nekklachten zorgen.
De Sternocleidomastoideus is een spier die gelegen is aan de voorzijde van de hals. Deze spier is vaak aangedaan wanneer men last heeft van hoofdpijnklachten, migraine, oorsuizen en/of tinnitus. De sternocleidomastoideus ligt in het halsgebied en is een tweekoppige spier. Hij loopt van het sleutelbeen en het bovenste gedeelte van het borstbeen (sternum) naar het tepelbeen van de schedel. Deze spier ligt zowel aan de linker- als aan de rechterkant van het halsgebied. De sternocleidomastoideus wordt ook wel afgekort als SCM.
De Splenius Capitis is een grote spier aan de achterkant van de nek. De spier loopt vanaf de derde tot zevende nekwervel naar de onderrand van het slaapbeen. Musculus Splenius Capitis wordt ook wel de hoofdspalkspier genoemd en zorgt ervoor dat het hoofd geroteerd kan worden. Daarnaast is deze spier ook verantwoordelijk voor het ondersteunen van het hoofd. Indien je last hebt van nekpijn of hoofdpijn (migraine), is de kans groot dat de oorzaak bij deze spier ligt.
Schouderspieren
De infraspinatus spier behoort tot de schouderspieren en is aan de achterkant van de schouder gelegen. Hij begint bij het schouderblad (bij het fossa infraspinatus) en hecht aan de bovenarm (het tuberculum majus van de humerus) aan.
Deze spier kan voor schouderklachten, pijn in de arm en de hand zorgen.
De Musculus Subscapularis is een belangrijke spier om mee te nemen in onderzoek bij veel verschillende klachten. Deze spier heeft zijn oorsprong aan de binnenkant van het schouderblad. Dit wordt het fossa subscapularis genoemd. De spier loopt tussen het schouderblad en de borstkas door naar de bovenarm. Deze spier kan schouder- en polsklachten veroorzaken.
De supraspinatus spier is een schouderspier. Hij ligt aan de achterzijde van de schouder bij het schouderblad. Hij begint bij het schouderblad (fossa supraspinata en de fascia supraspinata) en loopt als pees onder het schouderdak (acromion) door en hecht vervolgens aan de bovenarm (het tuberculum majus van de humerus) aan.
De Teres minor is een belangrijke spier, met als functie het roteren en stabiliseren van de schouder. Daarnaast zorgt de spier ook voor een retroflexie (naar achteren bewegen) van je arm en adductie beweging (naar lichaam toe bewegen).
Bovenarmspieren
De Biceps Brachii is gelegen aan de voorzijde van de bovenarm en wordt ook wel de ‘spierbal’ genoemd. De spier bestaat uit twee spierkoppen: de lange kop (caput longum) en de korte kop (caput breve). De lange kop begint bij het uitsteeksel net boven de kom van de schouder en de korte kop begint bij het ravenbekuitsteeksel van het schouderblad. Beide spierkoppen hechten aan het uitsteeksel bij het spaakbeen aan.
De Triceps brachii is gelegen aan de achterkant van de bovenarm. Deze spier heeft zowel invloed op bewegingen van de elleboog als van de schouder. Hij zorgt voor strekking van de elleboog Extensie), het naar achteren bewegen van de arm (retroflexie) en het naar het lichaam toe bewegen van de arm.
Onderarm spieren
Rugspieren
De erector spinae is eerder een spiergroep te noemen dan een spier, om de simpele reden dat de erector spinae in feite een groep van 256 afzonderlijke spieren is. Deze kan weer onderverdeeld worden in drie groepen: de longissimus, de iliocostalis en de spinalis. Deze spier wordt ook wel de rugstrekker genoemd, waarmee ook meteen de belangrijkste functie van deze spiergroep benoemd is. Behalve dat zorgt de spiergroep ervoor dat ook de romp stabiel blijft.
De Quadratus Lumborum-spier bestaat uit verschillende kleine spieren die zich diep in de onderrug bevinden. Deze spier hecht vast aan de onderste rib, op verschillende plekken langs de wervels van de wervelkolom en hecht zich vast op de bekkenrand (ilium). De Quadratus Lumborum heeft als functie de wervelkolom te stabiliseren en de romp naar beide kanten te buigen (lateroflexie).
Buikspieren
De Rectus abdominis is gelegen in de buikregio. Hij loopt van het borstbeen en het kraakbeen van de vijfde tot en met zevende rib naar het schaambeen en de symfyse (de schaambeenvoeg).
Wanneer deze spier aanspant en het bekken gefixeerd wordt, buigt de romp naar voren. Wanneer de romp gefixeerd wordt en de rechte buikspier spant aan, beweegt het bekken naar achteren. Daarnaast fixeert de rectus abdominis de borstkas (thorax) aan het bekken.
Bil- en heupspieren
De Gluteus maximus oftewel de grote bilspier begint ter hoogte van de binnen- en bovenzijde van de bilregio en hecht aan bij de tuberositas glutea van het dijbeen en de peesplaat van het dijbeen (tractus iliotibialis). Deze spier zorgt voor het naar achteren bewegen van het been (strekken van de heup). Ook helpt hij mee bij het naar buiten draaien van de heup (exorotatie). Ook ondersteunt hij als de knie gestrekt is en helpt hij bij het aanspannen van de tractus iliotibialis (peesplaat van het dijbeen) wat knieklachten kan veroorzaken. Tot slot is deze spier ook een stabilisator van het bekken.
De Gluteus medius (zie afbeelding 9) is een dieper gelegen spier in de bil die begint bij het darmbeen van de bekken en de bekkenrand en hecht aan de grote knobbel aan de zijkant van het bovenbeen (de trochanter major) aan. Deze spier ligt dus in heup- en bilgebied en kan voor heup- , bil- en onderrugklachten zorgen.
De Gluteus Minimus is een kleine, waaiervormige spiergroep die diep in de bil verstopt ligt. De spier hecht aan het bekken en loopt naar beneden en hecht vast aan het dijbeen (femur) in de buurt van het heupgewricht. Deze spier zorgt voor het voorwaarts heffen, het zijwaarts heffen en het naar binnen draaien van het bovenbeen. Daarnaast is het ook een belangrijke stabilisator van de heup.
De piriformis spier is een spier die voor veel klachten kan zorgen bij mensen met heupklachten of bilpijn (zie afbeelding 3). Deze kleine peesachtige structuur kan snel overbelast raken met als gevolg dat hij de grote heupzenuw (nervus ischiadicus) kan inklemmen. Uiteindelijk kan dit zorgen voor krachtverlies, tintelingen of pijn in het been.
De iliopsoas spier bestaat uit twee spieren: de musculus psoas major en de musculus iliacus (sommige boeken beschrijven ook nog de psoas minor) (zie afbeelding 8). De psoas major spier loopt van de twaalfde borstwervel tot en met de vierde lendenwervel en de hiermee samenhangende tussenwervelschijven en van de dwarsuitsteeksels van de eerste vijf lendenwervels naar het kleine uitsteeksel van het bovenbeen (trochanter minor). De iliacus spier loopt van de bekken naar het kleine uitsteeksel van het bovenbeen.
Bovenbeenspieren
De M. quadriceps femoris, ook wel vierhoofdige dijbeenspier genoemd bestaat zoals zijn naam al zegt uit vier spieren. De M. rectus femoris, m. vastus medialis, m. vastus lateralis en de m. vastus intermedius.
Deze spier is belangrijk bij het strekken van de knie en het buigen van de heup.
De hamstring spiergroep ligt aan de achterkant van de dij en bestaat uit drie spieren: de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus. De hamstring spiergroep is het werkpaard van het onderlichaam. Wanneer je rechtop staat vereist dit een voortdurende inspanning van de hamstrings spieren.
Onderbeenspieren
De musculus gastrocnemius wordt ook wel de tweehoofdige kuitspier genoemd. Deze spier ligt aan de achterkant van het onderbeen. De Gastrocnemius is onderdeel van de triceps surae spiergroep van de kuit. Deze spiergroep bestaat uit de gastrocnemius en de soleus. De gastrocnemius bestaat uit twee spierkoppen en deze beginnen bij de binnenste en buitenste knobbels van de knie (epicondylus medialis/lateralis femoris) en hechten via de achillespees aan de hak.
De Soleus is een kuitspier en wordt ook wel de scholspier genoemd, omdat de vorm van de spier lijkt op de schol (vis). Deze spier begint bij het bovenste gedeelte van het kuitbeen en bij de achterzijde van het bovenste gedeelte van het kuit- en scheenbeen. De spier loopt over in de achillespees welke aan de hak aanhecht.
De Tibialis anterior is aan de voorzijde van het onderbeen gelegen en begint bij het scheenbeen en het vlies tussen scheen- en kuitbeen en loopt naar het binnenste wigvormig beentje van de voet en het eerste middenvoetsbeentje. De functie van deze spier is het heffen van de voet. Ook zorgt hij voor de inversiebeweging (het naar binnen bewegen van de voetzool).
Voetspieren
De facia plantaris of beter bekend als hielspoor is een verkalking of verbening van de aanhechting van de fascie aan het hielbeen. Wanneer deze spier overbelast raakt kan dit voor hielspoor zorgen.
Triggerpoints en pijn
De vraag: ‘Wat is een triggerpoint?’ wordt vaak in onze fysiotherapie praktijk gesteld. Myofaciale triggerpoints (MTrP) worden ook wel spierknopen genoemd. Deze spierknopen zijn kleine, lokale verkramping in de spier. Door deze verkramping hopen afvalstoffen zich op deze plek op. Men kan meerdere spierknopen in eenzelfde spier hebben, maar men kan op hetzelfde moment ook meerdere spierknopen in verschillende spieren hebben.
Volgens triggerpointonderzoekers Drs. Janet Travell en David Simons is een MTrP een zeer prikkelbaar, gelokaliseerde plek in de spier in de vorm van een knobbeltje. Opvallend is dat een onderzoek van Travell en Simons aantoonde dat 75% van pijnklachten veroorzaakt wordt door MTrP. Het behandelen van deze MTrP kan dus een belangrijk onderdeel zijn bij het herstel van pijnklachten. Lees hier meer over triggerpointtherapie.
Anatomie van een spier
Een spier is een weefselstructuur dat bestaat uit cellen die de eigenschap hebben te kunnen samentrekken (contraheren). Hierdoor is beweging mogelijk. Wanneer je een spier uit je lichaam zou halen en zou doorknippen, dan bestaat deze spier uit vier delen. Het geheel noemt men de spier, een spier bestaat uit bundels van spiervezels, deze bundel bestaat uit spiervezels, en spiervezels bestaan uit sarcromeren. De sarcromeer is het kleinste deel van de spier. In figuur 1 wordt dit verder duidelijk.
Wanneer je traint zijn er dus altijd spieren werkzaam. Het hoofddoel van spierwerking is dus bewegen. Naast deze functie zorgen de spieren voor bescherming van organen en zijn ze belangrijk voor de stabiliteit van een gewricht.
Een spier loopt altijd over een gewricht, sommige zelfs over twee. Dit noemt men dan ook wel respectievelijk mono- articulair of bi-articulair. Spieren hebben ook altijd twee aanhechtingsvlakken. Ze hebben een oorsprong(origo) en aanhechting (Insertion). Wanneer je dit weet is het heel eenvoudig te beredeneren hoe je die desbetreffende spier kunt trainen. In figuur 2 staat een voorbeeld beschreven.
Figuur 2. Origin & insertie
Hypertrofie
Voorbeeld: In figuur 2 hiernaast zie je een voorbeeld van een spier die zijn oorsprong (origin) heeft op de voorzijde van de bovenarm en zijn aanhechting (Insertion) op zijn onderarm. Hier zie je dat een spier aan de voorzijde over een gewricht loopt, namelijk het elleboog gewricht. Wanneer deze spier zou samentrekken (contraheren), zou je arm gebogen worden.
De groei van een spiercel kan alleen plaatsvinden wanneer spieren belast ofwel gebruikt worden. Door middel van beweging of training kan er spiergroei in omvang plaatsvinden. Dit wordt veroorzaakt door een lang aanhoudende belastingsprikkel door middel van een hoge prikkelintensiteit en omvang. Het doel van hypertrofietraining is om zoveel mogelijk lactaat/verzuring te produceren. Door de verzuring komt er calpain vrij. Calpain is een stofje wat de spier zwakker maakt en hierdoor kunnen de fosfaat verbindingen makkelijker breken. Dit is de bedoeling van training. Met training breek je eerst je lichaam af en vervolgens wordt het weer opgebouwd tot een hoger niveau.
Wanneer de fosfaatverbindingen zwak zijn en er op dat moment aanhoudende hoge excentrische en concentrisch.
belastingprikkels plaatsvinden, ontstaat er een scheuring van de spiervezels. Dit zet de celkern aan tot het verdubbelen van sarcomeren (figuur 3) die als spierfilamenten de spier vergroten. Doordat de sarcomeren synthetiseren (verdubbelen) ontstaat er hypertrofie (spiergroei).
Dit is wetenschappelijk bewezen maar een moeilijk te begrijpen technisch verhaal. Maar wat ik hiermee duidelijk probeer te maken is dat wanneer je meer spiergroei wilt ontwikkelen, je met een hoge intensiteit en omvang moet trainen. Daarnaast moet je ervoor zorgen dat er verzuring (lactaat) optreedt. Dit houdt in dat je moet trainen totdat je spieren het niet meer vol houden.
Contracties
In het voorgaande stuk heb ik verteld hoe een spier beweegt en groeit. Hieronder ga ik wat vertellen over de contracties (samentrekking) van spieren. Deze zijn van groot belang in een training. De spier gebruikt voor zijn contractie adenosinetrifosfaat, afgekort ATP. ATP is een brandstof die gehaald wordt uit suikers (koolhydraten). Deze energie is direct in de spier beschikbaar en kan enkele seconden maximale inspanning leveren.
Deze ATP-voorraad heeft een maximum van ongeveer 12 tot 18 seconden, omdat de energie die in de spier aanwezig is voor het vrijzetten van ATP geen zuurstof kost. Het ATP wordt na enkele seconden belasting direct weer aangevuld. Wanneer er langer inspanning geleverd wordt dan dat er ATP voorhanden is, zal het lichaam nieuwe energie op moeten wekken door het verbranden van voornamelijk vetten en koolhydraten met behulp van zuurstof. Wat je uit dit stukje kunt opmaken is dat spieren hun energie voornamelijk halen uit suikers (koolhydraten). Hier komen we in een ander artikel op terug.
Wanneer je spieren traint kunnen spieren op drie manieren actief zijn, namelijk; statisch, concentrisch en excentrisch.
Een concentrische contractie (figuur 4) is een spiersamentrekking waarbij de weerstand kleiner is dan de kracht die op de spier werkt. Dit kun je bijvoorbeeld vergelijken wanneer je een kop koffie naar je mond toe brengt.
Een excentrische contractie (figuur 4) is een spiersamentrekking waarin de weerstand groter is dan de kracht die door de spier wordt geleverd, hierbij verlengd de spier tijdens contractie. Excentrische contracties kunnen ook voorkomen bij het vertragen van objecten waardoor de spier in lengte toeneemt. Dit kun je bijvoorbeeld vergelijken met een kop koffie langzaam laten zakken of jezelf laten zakken tijdens het opdrukken.
Een statische contractie (figuur 4) is een spiersamentrekking waarin de weerstand gelijk is aan de kracht die op de spier werkt. Dit kan je bijvoorbeeld vergelijken wanneer je een kop koffie in een en dezelfde positie houd.
Tijdens training ontstaat er altijd spierschade, dit noemt men microtrauma in de spier. Deze schade merk je meestal pas een of twee dagen later en wordt ervaren als spierpijn. Deze schade is natuurlijk wel positief, omdat je bij training altijd weefsel afbreekt zodat het vervolgens weer kan herstellen. De vraag is nu: ‘Welke contracties zijn nou het meest effectief om meer resultaat uit je trainingen te halen?’
De meeste schade ontstaat bij een excentrische contractie, omdat een spier tijdens een excentrische contractie wordt opgerekt door een externe kracht, terwijl de interactie van de spiervezels juist is gericht op een verkorting. Dit resulteert in meer spierschade dan bij een concentrische of statische contractie.
Dus excentrische krachttraining is een belangrijke belasting(variabele) om meer kracht en spieropbouw te genereren. Uit onderzoeken blijkt dat er grote verschillen voorkomen in de grootte van de extra kracht die geleverd kan worden tijdens een excentrische contractie. De maximale kracht door middel van excentrische contractie is 20 tot 30% hoger dan bij de concentrische en excentrische contracties.
Spierpijn
De mens heeft vaak te maken met pijnlijke spieren (spierpijn). Dit ervaart men als een pijnlijk en stijf gevoel. Spierpijn wordt vaak veroorzaakt doordat spieren overbelast worden. Bijvoorbeeld wanneer je een lange tijd een bepaalde beweging niet meer hebt gedaan, en deze vervolgens weer intensief gaat doen. Dit fenomeen zal vast iedereen kennen en is in hoofdstuk 1 behandeld. Deze spierpijn kun je eigenlijk vergelijken met het overbelasten/overtrainen van je spieren.
Dit gebeurt ook bij training. Wanneer er bij training verzuring optreedt, zal de spier water gaan aanzuigen en uiteindelijk gaan zwellen. Hierdoor worden de bloedvaten die de spieren van bloed voorzien dichtgedrukt. Vervolgens ontstaat er een ischemische situatie.
Dit wil zeggen dat er geen bloed en dus geen zuurstof naar de spieren kan worden getransporteerd. Hierdoor ontstaat spierschade en uiteindelijk, na de belasting, spierpijn. Andere redenen die spierpijn kunnen veroorzaken zijn: een verkeerde lichaamshouding, griep, spanningen, temperatuursveranderingen, kou, wind of tocht.
Deze vormen van spierpijn geven vaak eenzelfde beleving, alleen de oorzaak is anders. Spierpijn door middel van training is een positief effect voor spierweefsel, omdat dit wil zeggen dat je het weefsel belast/overtraind hebt. De beste therapie om spierpijn te verminderen of tegen te gaan is de bekende coolingdown. De intensiteit is redelijk tot hoog en ligt ongeveer tegen de anaerobe drempel aan. Dit zorgt ervoor dat er weer voldoende zuurstof naar de spieren wordt getransporteerd met als doel de spierpijn te verminderen of te voorkomen.
Bekijk hier het onderzoek over spieren.